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Wie Sie Ihre Ausdauer beim Radfahren aufbauen

Wollen Sie lange fahren? Wir sprachen mit Hunter Allen darüber, wie Sie Ihren Motor wachsen lassen können

Die uralte, traditionelle Herangehensweise an das Radsporttraining beinhaltet, dass die Fahrer einen Schichtkuchen aus Intensität aufbauen – beginnend mit einer großen Basis aus Ausdauerschwamm mit niedriger Intensität, bevor das Produkt mit einer dicken Schicht Intensität perfektioniert wird, wenn der Frühling naht.

Dieses straßenrennfahrerfreundliche Format funktioniert vielleicht nicht so effektiv für Radsportler, die für Ausdauerwettkämpfe im Sommer trainieren: hundertjährige Sportveranstaltungen oder ganze Tage in den Bergen bei Veranstaltungen wie der Marmotte und der Etape du Tour.

Wenn Ihre Hauptziele im Bereich langer Ausdauerwettkämpfe liegen, dann könnte die “umgekehrte Periodisierung” besser zu Ihnen passen.

“Hier wird die Intensität im Winter relativ hoch gehalten – Dezember, Januar, Februar, bei schlechtem Wetter sogar bis in den März hinein. Und dann fügen Sie mehr Ausdauer hinzu, wenn sich das Wetter ändert, wenn es mehr Zeit gibt, in der Woche draußen zu fahren, und die wichtigen Ausdauer-Events näher rücken”, erklärt Hunter Allen, der Co-Autor der Trainingsbibel für Radfahrer, Training and Racing with a Power Meter.

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Allen, Gründer der Peaks Coaching Group, befürwortet zwei ganz klare Trainingsarten für diejenigen, die ihre Ausdauer aufbauen wollen: lange Fahrten mit niedriger Intensität und mittellange Fahrten mit Tempointervallen. Wenn sich die Fitness verbessert, können die beiden zusammengeführt werden.

Lange Ausfahrten mit niedriger Intensität
Bauen Sie Ihre Radausdauer auf

“Es gibt eine spezifische Ausdauertrainingszone”, erklärt Allen. “Wenn Sie ein Leistungsmessgerät haben, dann ist das 57 bis 75 Prozent der funktionellen Schwellenleistung [FTP] oder 68 bis 75 Prozent der Schwellenherzfrequenz.”

Dreißig Minuten in Zone 2 reichen nicht aus. Diese Fahrten mit niedriger Intensität müssen lang genug sein, um eine Wirkung zu erzielen.

“Intensität und Zeit stehen in einem engen Zusammenhang. Wenn jemand, der normalerweise eine Stunde fährt, eine 2,5-stündige Fahrt in seiner Ausdauerzone absolviert, ist das genug Zeit, um seine Ausdauer zu verbessern.

“Wenn sie normalerweise eine Stunde reiten, aber nur 90 Minuten fahren, wird das nicht wirklich genug sein. Länger ist besser – drei-, vier- und fünfstündige Fahrten werden entscheidend sein, aber es muss progressiv sein. Man geht nicht einfach raus und macht fünf Stunden, wenn man es vorher noch nie gemacht hat, man muss sich schrittweise steigern.”

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Manchmal wird vorgeschlagen, dass Sie nicht die volle Distanz Ihres Zielwettkampfs im Training absolvieren müssen, weil man glaubt, dass die Motivation am Tag selbst Sie durchbringen wird. Wenn die Wettkampfdistanz für Sie neu ist, ist Allen kein großer Fan dieses Ansatzes.

“Wenn Sie die Zeit oder die Distanz noch nie gelaufen sind und sich Sorgen machen, dann möchte ich, dass Sie es im Training machen. Hauptsächlich, um dir das Selbstvertrauen zu geben, dass du es schaffen kannst.

“Wenn Sie schon viele Fahrten oder Wettkämpfe mit der gleichen Länge oder Distanz gemacht haben und wissen, dass es keine große Sache ist, sie zu absolvieren, dann brauchen Sie sich nicht so viele Gedanken darüber zu machen, ob Sie die ganze Distanz im Voraus schaffen.”

Tempofahrten
Bauen Sie Ihre Radausdauer auf

Bei der Verbesserung der Ausdauer geht es aber nicht nur um lange Strecken. Sie können auch kürzer fahren, und zwar härter.

“Wir können im Tempo fahren [manchmal auch Sweetspot genannt] – das sind 76 bis 90 Prozent Ihrer Schwellenleistung oder 75 bis 85 Prozent der Schwellenherzfrequenz. Dort zu fahren, verbessert auch die Ausdauer.

“Es gibt immer noch eine Zeitkomponente, aber wir können sie reduzieren. Die Tempointervalle müssen 30 Minuten lang sein, oder zumindest zwei feste Blöcke von 20 Minuten. Diese zusätzliche Intensität reicht aus, um Anpassungen im Herz-Kreislauf-System zu bewirken, damit Ihr aerober Motor besser adaptiert wird und Ihre Ausdauer gesteigert wird.”

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Sie können in die höheren Zonen gehen, aber wenn Ihr eigentliches Ziel die Ausdauer ist, ist dies vielleicht nicht perfekt zugeschnitten.

“Sie können Blöcke von 10 Minuten [oder mehr] auf der FTP machen”, sagt er und fügt hinzu, dass alles, was kürzer als zehn Minuten ist, nicht genug Trainingsstress erzeugen wird, damit Sie sich anpassen können.

“Das Problem mit dem Training bei FTP ist jedoch, dass Sie sich vielleicht auf diese Zahl verbessern, aber Sie verbessern Ihre Ausdauer vielleicht nicht sehr, Sie könnten feststellen, dass die Leistung nach drei Stunden wirklich abfällt.”

Kombinieren Sie die beiden
Bauen Sie Ihre Radausdauer auf

Zu Beginn sollten Sie Ihre Tempointervalle und langen Ausdauerfahrten an verschiedenen Tagen fahren.

“Ein optimaler Plan könnten zwei gute Trainingseinheiten sein, bei denen Sie 60 bis 90 Minuten Tempo fahren, über ein 2×20 oder 2×30 oder ähnliches. Am Wochenende wählen Sie dann einen Tag aus, an dem Sie länger fahren, drei bis fünf Stunden.”

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie beginnen, auch Tempointervalle in Ihre langen Fahrten einzubauen.

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Das wird nicht nur Ihre allgemeine Ausdauer verbessern, sondern auch Ihre Fähigkeit, die üblichen Herausforderungen zu meistern, wie z. B. die Berge, die oft in das Profil von Überseesportarten eingebettet sind.

“Einige Leute haben vielleicht die Ausdauer, um einen 100-Meilen-Sportlauf zu fahren, aber sie haben vielleicht nicht die muskuläre Ausdauer, um die Etape du Tour mit drei oder vier Bergen zu fahren. Es geht nicht nur darum, die Distanz zu bewältigen, sondern auch darum, die Ermüdungsresistenz in den Muskeln zu haben, um mit der anhaltenden Kraft über einen langen Zeitraum fertig zu werden.

“Das ist der eigentliche Schlüssel: die Muskeln mit einer hohen Intensität zu belasten, eingebettet in eine längere Fahrt.”

Allen schlägt vor, dass sich die Fahrer mit diesen Fahrten zum Erfolg “vorarbeiten”.

“Gewöhnen Sie sich zunächst daran, drei Stunden zu fahren, und wenn Ihnen das leicht fällt, fügen Sie Intervalle hinzu – zum Beispiel zwei Sätze von 20 Minuten im Tempo. Sobald Sie das können, fahren Sie vielleicht vier Stunden und testen Sie sich mit einem 30-Minuten-Block im Tempo, dann einem 45-Minuten-Block im Tempo. Wenn das zu schwer ist, gehen Sie zurück zu vier Stunden Ausdauer und kommen zu den Intervallen zurück, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

“Leapfrogging” nenne ich das, hin und her. Zuerst fahren Sie die Zeit, dann die Zeit plus ein bisschen Intensität, und wenn Sie dann immer noch gut sind, machen Sie weiter Fortschritte.”

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Die Kirsche auf dem Sahnehäubchen ist sein umgangssprachlich genanntes “Kitchen Sink”-Workout, das auf der Rückseite des Buches Training and Racing with a Power Meter aufgeführt ist. Diese vier- bis fünfstündige Fahrt enthält eine Vielzahl von Intervallen in unterschiedlichen Intensitäten, bevor die letzte Stunde im Tempo absolviert wird.

“Sie haben sich in den ersten drei bis vier Stunden bereits vorgefettet, so dass Sie in der letzten vierten oder fünften Stunde wirklich tief in die Tasche greifen, das ist ein großartiges Training, denn dann versuchen Sie, sich die kardiovaskuläre und muskuläre Belastung zu geben, die Ihnen hilft, in dieser letzten Stunde [eines Wettkampfs] über den Berg zu kommen”, sagt er.

Wollen Sie es mal ausprobieren? Der technische Name lautet ‘Tempo: Aerobic Building, Ride 2’ und die Intervalle sind:

15 Minuten lockeres Fahren, 57-75% FTP oder 69-83% Schwellen-HR
2 x 20 Minuten, 10 Minuten Pause, im Sweetspot, 88-93% FTP oder 92 bis 98% der Schwellen-HR
1 Stunde – Tempotraining, aber mit 4-6 Vo2-Intervallen von 3 Minuten mit 3 Minuten Pause, Tempotraining bei 80-85% FTP oder 85-91% T.HR, Vo2 115% FTP oder 105+% T.HR
30min-1,5 Stunden Ausdauer/Tempo, 70-85% FTP oder 69-75% T.HR
15min leichtes Fahren, 57-75% FTP oder 69-83% T.HR
Natürlich kann man darauf hinarbeiten, und es gibt noch weitere Trainingseinheiten,

Fasten?
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Fastenfahrten wurden oft mit dem Ziel der Gewichtsabnahme eingesetzt – weil ein Fahrer, der eine leichte Zone-2-Fahrt absolviert, ohne seine Glykogenspeicher aufzufüllen, mehr Fett oxidiert (verbrennt).

Viele Ernährungswissenschaftler argumentieren nun, dass dieser Fahrer, wenn er die gleiche Menge an Kalorien nachfüllt, die gleiche Nettokalorienbilanz hat wie eine Person, die die Fahrt vollgetankt beendet hat. Kurz gesagt, Fastenfahrten bringen Ihrem Körper vielleicht bei, Fett als Brennstoff zu verwenden, aber sie führen nicht dazu, dass Sie “überschüssiges” Fett oder Gewicht verlieren.

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Fastenfahrten setzen einen Prozess in Gang, der sich mitochondriale Biogenese nennt – also die Bildung neuer Mitochondrien in den Zellen – die wiederum die Trainingskapazität und damit die Ausdauer steigern.

Allen empfiehlt Fastenfahrten nur für Menschen, die am Ende langer Ausfahrten ein “Bönking” feststellen, weil sie durch das Training ohne Kohlenhydrate als Brennstoff lernen, bei niedriger Intensität besser auf ihre Fettspeicher zuzugreifen. Wenn Sie Ihr Training mit Kohlenhydraten finanzieren und keine Probleme haben, schlägt er vor, Fastenfahrten aus dem Plan zu streichen.

“Wenn Sie vier Stunden und mehr trainieren und am Ende wirklich mit Ihrem Energielevel zu kämpfen haben, wenn Sie satt sind und Ihre Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu nutzen, verbessern müssen, würde ich vorschlagen, einige Fastenfahrten auszuprobieren”, sagt Allen und empfiehlt, eine Stunde im Sattel zu sitzen, 2,5 Stunden nur mit schwarzem Kaffee zu fahren und die letzten 90 Minuten einen Boxenstopp einzulegen, um aufzutanken.

“Aber das gilt nur, wenn Sie bei einer normalen Fahrt Probleme mit der Ernährung haben”, sagt er, “wenn Sie sich normalerweise nach einer langen Fahrt gut fühlen, machen Sie sich keine Sorgen und fahren Sie vollgetankt.”

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