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Wie du deine wöchentlichen Endurance Fahrt aufbaust

Erwachsene Radfahrer, die die ganze Woche arbeiten, fahren typischerweise 6-8 Stunden pro Woche, was bedeutet, dass für viele Fahrer jede Fahrt ungefähr gleich lang ist. In den letzten Jahren haben viele Radsportler damit begonnen, virtuelle Radfahrprogramme zu nutzen, um Einfachheit und Konsistenz zu erreichen, was in Maßen gut ist, aber das Risiko birgt, noch weniger Abwechslung zu schaffen. Wenn man über einen längeren Zeitraum das gleiche Training absolviert, neigt man dazu, die Fitness zu stagnieren und die Beine chronisch zu ermüden. Die Lösung ist, deine Trainingszeit und -intensität neu zu verteilen.

WEGE, DIE ZEIT FÜR DEINE LANGE FAHRT ZU ERHÖHEN
Für die meisten Menschen ist es schwer, das Volumen zu erhöhen, wenn sie einmal eine Stunde pro Tag erreicht haben, aber es gibt ein paar Methoden, die funktionieren, wenn sie in bestimmten Perioden des Jahres angewandt werden, wie es deine Renn-/Fitnessziele diktieren und wie es dein Zeitplan erlaubt.

Suche nach Gelegenheiten, um länger zu fahren. Ein oder zwei Mal im Monat länger unter der Woche oder am Wochenende zu fahren, könnte deinem Training sehr zugute kommen. Diese Option erfordert etwas Disziplin, um früh ins Bett zu gehen oder auf Freizeit zu verzichten, kann aber oft über einen Zeitraum des Jahres durchgeführt werden, während du auf ein Rennen hinarbeitest.

Starte von deiner Haustür aus. Anstatt zur Arbeit, zur Gruppenfahrt oder zu Mountainbikestrecken zu fahren, steigst du zu Hause auf dein Rad und fährst von dort aus los. Es kann überraschend sein, wie lange es dauert, das Auto zu packen, zu fahren, zu parken und auszuladen, anstatt in die Pedale zu treten, wo du hinmusst. Diese Option kann Geld sparen und macht es schwer, deine Ausrüstung zu vergessen.

Verteile dein Wochenvolumen neu. Für einen Zeitraum des Jahres fährst du vielleicht an vier statt fünf Tagen in der Woche jeweils eine Stunde und nutzt dann die zusätzliche Stunde an einem Samstag, um länger zu fahren. Das Ergebnis ist, dass du eine lange Fahrt in deiner Woche hast und den Vorteil einer langen Fahrt und mehr Erholung bekommst.

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Ein monatlicher Ausdauerblock. Nutze lange Wochenenden, Feiertage oder strategisch gewählte freie Tage, um einen Trainingstag hinzuzufügen, vielleicht frei von familiärer oder beruflicher Verantwortung, um eine Ausfahrt hinzuzufügen und/oder eine lange Ausdauerfahrt zu machen. Der Schlüssel ist, dass diese Fahrten nicht intensiv sind, sondern gleichmäßige, ausdauernde Fahrten, erinnere dich an den Gesprächstest, um die Fahrt niedrig-intensiv zu halten.

SNACKS NICHT VERGESSEN
Am Anfang ist es eine Herausforderung, rauszugehen und länger zu fahren. Wenn du anfängst zu schwächeln, dir die Energie ausgeht, du einige Fahrten nicht beendest oder an den Tagen nach längeren Fahrten Fahrten verpasst, solltest du einen Blick auf dein Pacing und deine Verpflegung werfen. Eine gute Faustregel ist es, jede Stunde, die du fährst, etwas zu essen. Bei einer einstündigen Fahrt isst du wahrscheinlich vorher und/oder nachher, also brauchst du nichts zu essen, aber wenn du länger fährst, solltest du darauf achten, dass du etwas isst und trinkst (besonders wenn du eines der oben genannten Symptome hast).

Das Pacing, also wie schnell du fährst, hängt mit deiner Verpflegung zusammen. Wenn es dir schwer fällt, die Fahrt zu beenden, solltest du dein Tempo mit der Zeit steigern, anstatt es zu forcieren. Radfahren mit niedriger Intensität hat Vorteile, wenn du in der Lage bist, dich stetig zu bewegen und wenn du häufig trainieren kannst, also pass auf, dass du nicht versuchst, alles an einem Tag zu machen.

MIX IT UP
Auch wenn die Dauer deines Radfahrens nicht verhandelbar ist, kannst du die Intensität variieren. An manchen Tagen kannst du dich auf Ausdauer oder niedrige Intensität konzentrieren, indem du Stadtliniensprints, Gruppenfahrten oder Schwellenintervalle ausschließt und dann an ein oder zwei Tagen in der Woche bei Intervallen oder Gruppenfahrten hart durchstarten. Der entscheidende Aspekt ist, dass du hart und lange genug bei der Zielintensität fährst, um einen Nutzen zu erzielen.

Ein einziger maximaler Anstieg mag hart erscheinen, aber es fehlen die Vorteile von wiederholten harten Anstrengungen bei ~90%. Ein zusätzlicher Vorteil ist, wenn du diese Tage mit einem kritischen Moment in deinem Rennen verbindest (z.B. harte Hügel gegen Ende des Rennens) oder einen Aspekt deiner Fitness/Fähigkeiten ansprichst, den du verbessern möchtest (z.B. ich bin nicht gut in langen Anstrengungen auf flachem Terrain).

EXPLORE
Eine wöchentliche lange Ausfahrt bietet enorme Fitnessvorteile – und für viele Radfahrer sind das Abenteuer, die Herausforderung und die Kameradschaft bei einer langen Ausfahrt das, was sie dazu bringt, sich in den Radsport zu verlieben. Das Konzept, neue Strecken und unterschiedliches Terrain zu erkunden, ist es wert, in Betracht gezogen zu werden, denn es ist oft das, was fehlt, wenn Sportler beginnen, sich beim Radfahren oder beim Training im Allgemeinen zu langweilen.

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Selbst die magersten Entdecker unter uns können davon profitieren, etwas länger zu fahren, die Grenzen von Leistung, Herzfrequenz und “Training” zu Hause zu lassen und sich auf ein Abenteuer einzulassen. Einfach, indem wir rechts abbiegen, wenn wir links hätten abbiegen können, oder den Weg erkunden, den wir noch nie gegangen sind.

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