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Gravel Riding

Vier Schlüsselelemente für das Gravel-Training. Wie Sie jetzt für ein Gravel-Rennen trainieren.

Es gibt vier Schlüsselelemente für das Training für ein Schotterrennen. Viele Athleten werden erleichtert sein zu erfahren, dass sie keine VO2- und Tabata-Intervalltrainings absolvieren müssen, um sich auf ein Schotterrennen vorzubereiten. Das könnte ihre steigende Popularität erklären! Die Strategie und Taktik sind anders als bei Straßenrennen und daher auch das Training.

Es gibt vier Hauptaspekte beim Training für ein Gravel Race:

  • Sweet-Spot-Training
  • Simulationsfahrten durchführen
  • Erhöhen Sie Ihr chronisches Trainingspensum
  • Tapering

Sweet-Spot-Training ist spezifisch für Schotterrennen. Diese Rennen sind wahre Ausdauertests, und es gibt keinen besseren Weg, einen aeroben Motor aufzubauen als das Sweet-Spot-Training

Was ist der Sweet Spot, fragen Sie? Wenn Sie mit einem Leistungsmesser trainieren, liegt er zwischen 84 und 97 Prozent Ihrer funktionellen Schwellenleistung. Wenn Sie kein Leistungsmessgerät haben, nenne ich den Sweet Spot “mittelschwer”.

Wenn Sie sich eine Leistungsdatei von so gut wie jedem Schotterschleifer ansehen, werden Sie sehen, dass die meiste Zeit, die der Athlet “hart” trainiert, im Sweet Spot liegt. Daher wird der begrenzende Faktor für die Leistung eines Athleten die Zeit sein, die er in seinem Sweet Spot verbringen kann. Sind es 60 Minuten, zwei Stunden, vier Stunden oder das ganze Rennen? Nehmen Sie insgesamt die Menge an Steigungen oder harten Abschnitten von der Schotterstrecke in Minuten und trainieren Sie, um so viel Sweetspot fahren zu können!

Die Leistungsdaten unten stammen vom Crusher 2016 im Tushar. Es gab 134 Minuten Sweetspot-Klettern und ehrlich gesagt hätte ich 200 Minuten Sweetspot brauchen können. Beim Crusher in the Tushar geht es darum, zwei einstündige Anstiege zu bewältigen und in der Lage zu sein, die Sweet-Spot-Wattstunden zwischen und nach dem Col de Crusher fünf bis sechs Stunden lang zu fahren.

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Beim Sweet-Spot-Training geht es darum, die Trainingszeit zu maximieren, und das lässt sich gut auf Schotter übertragen, da ein Großteil der Rennen auf diesem “mittelharten” Intensitätsniveau gefahren wird.
Wenn ich die Leistungsdaten von Schotterrennen analysiere, ist es oft einfach, den Moment zu bestimmen, in dem der Athlet einfach keine Sweet-Spot-Watt mehr hat und langsamer werden muss. Für mich war es in diesem Rennen der Schlussanstieg zum Col de Crusher. So erreichte ich 134 Minuten Sweet-Spot-Klettern und danach lief ich auf Tempo und hohem Zone-2-Dampf. Die Schlussfolgerung aus dem Training ist, die Leistungsanforderungen der Schotterschleifmaschine an Ihr Training anzupassen. Daher das nächste Schlüsselelement…

Schotter-Rennsimulations-Fahrten
Dies ist die Art von Training, bei der Ihre bessere Hälfte ihren nicht radfahrenden Freunden erzählt, dass Sie verrückt sind. Sie fahren ein Rennen, das 200 Meilen lang ist und/oder 10.000 Meter Steigung hat? Raten Sie mal! Sie sollten im Training so lange fahren und so viel klettern. Daher die Grinder-Simulationsfahrt. Diese Fahrten sind ebenso teuflisch wie vernünftig und genau das macht uns verrückt.

Für den Crusher im Tushar müssen Sie zwei 1-stündige Anstiege bewältigen. Daher bestanden meine Simulationsfahrten aus 5- bis 6-stündigen Fahrten in den Bergen in der Höhe mit einem einstündigen Anstieg am Anfang und einem einstündigen Anstieg am Ende der fünf Stunden, genau wie beim Crusher. Eine Ergänzung zu diesen Fahrten ist es, Steigungen zu finden, die genauso steil sind wie die, die man im Rennen bewältigen muss. Wenn möglich, ist die ultimative Simulationsfahrt die Fahrt auf der tatsächlichen Strecke.

Erhöhen Sie Ihr chronisches Trainingspensum
Tag für Tag zu trainieren und konstant zu bleiben, ist die größte “Trainingstechnik”, von der Meisterradfahrer profitieren können. Indem Sie viel fahren und beständig bleiben, sollten Sie versuchen, Ihre chronische Trainingsbelastung (CTL) so hoch wie möglich zu halten, und zwar bis zwei Wochen vor Ihrem Schotterrennen.

Die CTL wird von Trainingssoftware wie TrainingPeaks und Today’s Plan erfasst. Sie ist ein Maß für die kumulierte Arbeitsbelastung der letzten Wochen. TrainingPeaks berechnet sie als rollenden 42-Tage-Durchschnitt. Strava hat eine ähnliche Messung, die Fitness genannt wird.

Wenn Sie einen Trainingsrückstand haben und sich gut fühlen, können Sie Ihre CTL eine Woche vorher so hoch wie möglich treiben. Machen Sie dann eine Ruhewoche, um am Renntag so frisch wie möglich zu sein.

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Training beinhaltet Belastung (die Arbeit) und Erholung (den Nutzen). Diese Grafik zeigt die chronische Trainingsbelastung in blau, die akute Trainingsbelastung in rosa und die Trainingsbelastungsbilanz in gelb. Der Höhepunkt ist erreicht, wenn Sie das Training überlasten (CTL und ATL) und sich dann ausruhen, um Ihre Form (TSB) für den Wettkampftag zu steigern. CTL – ATL = TSB.

Tapering bis zur Spitze
Wenn Sie Ihre CTL für 12 Wochen oder länger auf ein Niveau erhöht haben, das Sie vorher nicht erreicht haben, sind Sie für ein “Taper” berechtigt. Ich sage berechtigt, weil Athleten nicht durch einen Taper zum Höhepunkt kommen können, es sei denn, sie haben eine signifikante Überlastung hinter sich. Einer der größten Vorteile der Verwendung einer Trainingssoftware (oder eines Trainers, der sie verwendet) wie TrainingPeaks ist, dass Sie Ihr Training und Ihre Pausen planen können und die Software Ihre Trainingsbelastungsbilanz (TSB) am Wettkampftag berechnet.

Was ist eine gute TSB? Das ist das Thema einer anderen Trainingskolumne. Aber im Allgemeinen habe ich in meiner 15-jährigen Erfahrung (ich habe 2004-05 an der Entwicklung des TrainingPeaks Performance Manager Chart mitgearbeitet) Spitzenleistungen mit TSB’s zwischen 20-50 gesehen. Wenn Sie Ihren geplanten TSB mit einem zweiwöchigen Taper nicht auf +20 oder mehr bringen können, vergessen Sie den zweiwöchigen Taper, trainieren Sie eine weitere Woche und nehmen Sie eine epische Ruhewoche, die in Ihren Schottergrinder führt.

Was Sie essen und trinken sollten
Nachdem Sie nun die vier Schlüsselelemente des Gravel Grinder-Trainings zusammengefügt haben, besteht die fünfte Dimension darin, Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für diese massive Fahrt einzustellen. Die beste Zeit, um das Essen und Trinken einzustellen, ist während Ihrer Schotter-Simulationsfahrten. Üben Sie, wie Sie spielen wollen! Ich behandle meine Schotter-Simulationsfahrten und damit auch Rennen wie ein rollendes Buffet: alle 30 Minuten essen und versuchen, so viel wie möglich zu trinken. Egal ob ich einen Trinkrucksack, neutrale Nahrung oder beides verwende, ich versuche, das Äquivalent von zwei 16-Unzen-Flaschen pro Stunde zu trinken.

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