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Verbrennt Radfahren Fett? 6 wissenschaftlich belegte Wege, wie es das kann

DIESE FAHRTIPPS KÖNNEN HELFEN, DEN ERSATZREIFEN ABZUSPECKEN, DER IHRER GESUNDHEIT ERNSTHAFT SCHADEN KANN.

Während Forscher über die gesundheitlichen Risiken eines höheren Body-Mass-Index (BMI) oder das Tragen einiger zusätzlicher Pfunde diskutieren, sind sich alle einig, dass das Tragen von zu viel Gewicht um die Taille in hohem Maße schädlich für Ihre Gesundheit ist. Die Forschung zeigt, dass ein Taillenumfang von mehr als 40 Zoll bei Männern und 35 Zoll bei Frauen das Risiko für Herzkrankheiten erhöht, selbst wenn Sie technisch gesehen nicht übergewichtig sind und sich ansonsten in guter Gesundheit befinden. Bauchfett wird auch mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutzucker und Diabetes in Verbindung gebracht. Sie fragen sich also vielleicht: Verbrennt Radfahren Fett?

Die kurze Antwort: Ja. Und Sie besitzen bereits das beste Werkzeug, um das ungesunde Fett in der Mitte abzubauen: Ihr Fahrrad. Der Schlüssel liegt in der Durchführung einer Vielzahl von Trainingseinheiten, die Ihre Fettverbrennung ankurbeln, Ihren Stoffwechsel und die Produktion von Fettverbrennungshormonen ankurbeln, Ihren Appetit unterdrücken und Ihnen helfen, den ganzen Tag über mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Jep, Ihr Fahrrad kann all das tun. Hier ist genau, wie man Bauchfett auf dem Fahrrad zu verbrennen.

Hart trainieren, um Fett zu verbrennen
Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche Intervalltraining – mehr ist nicht nötig (siehe unten), und bleiben Sie bei einem Tag, wenn Sie Rennen fahren oder am Wochenende hart trainieren. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass hochintensives Training das gesamte Bauchfett, einschließlich des gefährlichen viszeralen (Bauch-)Fetts, deutlich effektiver reduziert als Training mit geringerer Intensität.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Intervalltraining durchzuführen. Ein einfaches Beispiel: Wärmen Sie sich zunächst 10 bis 15 Minuten lang auf. Steigern Sie dann Ihre Leistung, so dass Sie 30 bis 60 Sekunden lang hart arbeiten (eine 9 auf einer Skala von 1 bis 10 – Sie sollten schwer atmen, aber nicht keuchen). Gehen Sie eine Minute lang locker. Wiederholen Sie den Vorgang insgesamt 5 Mal und kühlen Sie sich zwei bis drei Minuten lang ab.

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Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihr Körper bereits nach 10 bis 30 Sekunden hochintensivem Training das menschliche Wachstumshormon freisetzt, das Ihnen hilft, Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten. Ein hochintensives Training scheint auch Ihren Appetit zu zügeln und Hormone auszulösen, die das Hunger- und Sättigungsgefühl besser regulieren als ein Training mit geringerer Intensität, so dass Sie seltener zu übermäßigem Essen neigen.

Aber halten Sie es unter Kontrolle
Ja. Wir haben Ihnen gerade gesagt, dass Sie sich anstrengen sollen, um Bauchfett zu verbrennen – aber wie wir bereits erwähnt haben, sollten Sie es nicht übertreiben. Wenn Sie sich ständig anstrengen, belastet das Ihren Körper und führt zu chronischen Entzündungen, was wiederum die Einlagerung von Bauchfett begünstigen kann. Beschränken Sie die Intensität auf ein paar Mal pro Woche und fahren Sie den Rest Ihrer wöchentlichen Fahrten in einem kontrollierten, angenehmen Tempo.

“Die meisten Freizeit-Radfahrer machen zu viel hochintensives Training und werden dadurch weder schlanker noch schneller”, sagt Dr. Iñigo San Millán, Leiter des Exercise Physiology and Human Performance Lab an der University of Colorado School of Medicine. “Viele Ihrer Fahrten sollten in Zone 2 liegen”, sagt er. Das ist eine Intensität, bei der Sie die ganze Zeit reden können – etwa eine 5 bis 6 auf einer Skala von 1 bis 10. “Dies ist normalerweise die Intensität, die die höchste Fettoxidation für Energiezwecke hervorruft”, sagt San Millán.

Diese Fahrten sind nicht nur gut für die Fettverbrennung, sondern auch für den Aufbau Ihrer langsam zuckenden Ausdauermuskelfasern, die Entwicklung der Kapillaren, die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Laktat als Energie zu nutzen, und machen Sie zu einem besseren Fettverbrenner.

Verwenden Sie die 80/20-Regel
Eine Reihe von Trainern verschreibt die sogenannte “80/20-Regel”, auch polarisiertes Training genannt, um die Trainingsintensität auszugleichen. Es ist definitiv einen Versuch wert, um Bauchfett zu verbrennen und fitter und schneller zu werden.

Das Ziel ist es, 80 Prozent der Trainingszeit bei niedriger und 20 Prozent bei mittlerer bis hoher Intensität zu verbringen. Auf diese Weise haben Sie, wenn es an der Zeit ist, hart zu trainieren, die Frische und die Energiereserven, um hart genug zu trainieren, um die Intervallleistungen zu maximieren.

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Wenn Sie beide Intensitäten nutzen, verbessern sich Ihre Fähigkeiten rundum: Ihre langsam zuckenden Muskelfasern machen die Arbeit, das Laktat zu recyceln, das Ihre hochintensiven, schnell zuckenden Fasern produzieren. Wenn Sie also Zeit damit verbringen, sie aufzubauen, ist der Lohn dafür, dass Sie bei hoher Intensität härter arbeiten können – was wiederum die Fettverbrennung anregt.

Die Forschung zeigt, dass diese Intensitätskombination Sie auch schneller macht. In einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Radfahrer, die sechs Wochen lang im 80/20-Stil trainierten, ihre Kraft- und Leistungszuwächse, wie z. B. die Laktatschwelle, mehr als verdoppelten, verglichen mit Radfahrern, die mehr Zeit in moderaten Trainingsbereichen verbrachten.

Schnelles Radfahren einbeziehen
Erhöhen Sie Ihre Fettverbrennung, indem Sie zwei oder drei Ausfahrten pro Woche im Fasten beginnen. Fahren Sie einfach Ihre normale Strecke, aber beginnen Sie auf leeren Magen (Sie können schwarzen Kaffee oder Tee trinken).

Wenn Sie länger als zwei Stunden fahren, nehmen Sie etwas zu essen mit – das Ziel ist nicht, dass Sie satt werden – und beginnen Sie an der Zwei-Stunden-Marke zu essen. Nüchternes Fahren ist eine bewährte Methode, um die Fettverbrennung Ihres Körpers zu steigern. Es ist am einfachsten, vor dem Frühstück zu fahren, nachdem Sie die ganze Nacht gefastet haben und Ihre Glykogenspeicher niedrig sind, so dass Ihr Körper auf Fett als Brennstoff zurückgreifen muss. Fahren Sie einfach in einem gleichmäßigen Zustand mit niedriger Intensität.

Pendeln zur Arbeit
Selbst kleine Fahrradtouren bringen mit der Zeit Vorteile für die Fettverbrennung. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Epidemiology & Community Health veröffentlicht wurde, berichtet, dass Menschen, die nur 10 Minuten pro Strecke mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, über einen Zeitraum von zwei Jahren ein paar Pfunde verloren und ihren BMI verbesserten.

Diejenigen, die mindestens 30 Minuten pro Strecke mit dem Fahrrad unterwegs waren, konnten ihr Gewicht und ihren BMI deutlich verbessern: Sie verloren etwa 15 Pfund und reduzierten ihren BMI im selben Zeitraum um durchschnittlich 2,25 Punkte.

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Genug Schlaf bekommen
Mehr Zeit auf dem Fahrrad zu verbringen, ist zweifellos wichtig. Aber um sicherzugehen, dass Sie die oben genannten Tipps voll ausschöpfen, ist es auch wichtig, dass Sie sich richtig von Ihren Fahrten erholen, indem Sie genug Schlaf bekommen, denn das allein kann Ihnen sogar helfen, einige Pfunde zu verlieren.

Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf im Laufe der Zeit tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 in der Fachzeitschrift Endocrine Development kann Schlafmangel zu einem Anstieg des Appetits und des Stresshormons Cortisol führen und sich negativ auf den Stoffwechsel, die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit des Körpers auswirken – was alles zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine gute Nachtruhe trägt also dazu bei, dass Sie tagsüber gesund, glücklich und leistungsbereit sind.

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