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Gravel Randonneur

Gravel Riding

Umgang mit den Extremen von Gravel

Sei auf das Wetter vorbereitet. Erkundige dich, bevor du losfährst – es könnte sich radikal von dem unterscheiden, was du erwartest, vor allem, wenn du in einem unbekannten Teil des Landes unterwegs bist. So mancher Gravel-Fahrer scheitert an mangelnder Vorbereitung.

Mache Generalprobenfahrten. Das perfekte Bike-Setup auf dem Parkplatz kann ein rollender Flohmarkt über kilometerlange, stotternde Bodenwellen sein.
Wisse, wie du mit allen Extremen – Höhenlage, Hitze, Kälte – umgehen wirst, denn du wirst wahrscheinlich einige, wenn nicht sogar alle, davon bei Schotterrennen erleben.
Fahre so, wie du trainierst. Übe alles – Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Navigation – auf deinen Trainingsfahrten, damit sie sich am Tag des Rennens automatisch anfühlen.
Du hast es also getan. Du hast dich für ein großes Schotterabenteuer angemeldet. Und nachdem sich die anfängliche Aufregung gelegt hat, kommt bald eine andere Emotion hoch: Panik. Es ist ganz natürlich, dass du dir Sorgen machst. Große Schotter-Events sind berüchtigt hart. Sogar Profi-Radrennfahrer wie Ted King, der 2016 sein erstes Dirty Kanza 200 fuhr – und gewann – sind oft von den Bedingungen, die sie vorfinden, verblüfft.

“Unwissenheit war in der Tat Glückseligkeit, da ich wirklich nicht wusste, worauf ich mich einlasse. In einem früheren Kapitel meines Lebens bin ich übermäßig lange Ritte gefahren, bin Kopfsteinpflaster-Klassiker gefahren, bin über weite flache Ebenen gestrampelt, aber bis du Dirty Kanza machst, gibt es nichts, was du wirklich tun kannst, um dich auf Dirty Kanza vorzubereiten. Es ist ein total verrücktes, einzigartiges, ganztägiges Monster von einem Radrennen, und sobald ich es gewonnen hatte, sagte ich mir: NIE WIEDER.”

Natürlich hat er gelogen. Wir alle lügen, wenn wir tief und dunkel im Foltertunnel stecken und das einzige Licht, das uns den Weg nach draußen zeigt, ist das Versprechen, dass wir, nachdem wir es geschafft haben, diese höllische Sache nie wieder tun müssen (ich habe aufgehört zu zählen, wie oft ich genau diese Worte zu mir selbst gesagt habe). Aber es ist auch wahr, dass es fast unmöglich ist, sich vollständig auf etwas wie Kanza vorzubereiten, wenn man es noch nie gemacht hat (und selbst dann ist es wirklich schwer).

Aber mach dir keine Sorgen. Es gibt Schritte, die du für Schotterabenteuer jeder Größe unternehmen kannst, die dir die beste Chance geben, einen größtenteils angenehmen (wenn auch auf eine Art von Typ 2 Spaß), erfolgreichen Tag zu haben. Es erfordert nur ein wenig Vorbereitung jenseits von “die Kilometer zu machen”.

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Recherchiere deine Strecke
Egal, ob du nach Neuengland zum Rasputitsa, nach Nebraska zu den Gravel Worlds oder in die High Sierras zum Lost and Found fährst, der wichtigste Teil deiner Vorbereitung ist die Recherche über dein Eventziel.

Es ist wichtig, das Terrain und die potentiellen Bedingungen des Veranstaltungsortes zu kennen. Events wie das Mid South 100, das in Stillwater, Oklahoma, stattfindet, sind berüchtigt dafür, dass sie “wetterabhängig” sind. Das heißt, wenn es sonnig und trocken ist, wirst du fliegen. Wenn es regnet, trittst du in die Pedale auf einem Bike, das mit so viel rotem Lehmschlamm gefüllt ist, dass es einem Töpferprojekt ähnelt.

Das ist mir persönlich schon einige Male passiert, aber nie so spektakulär wie bei Rasputitsa in East Burke, Vermont. Ich dachte dummerweise nicht, dass die Bedingungen im April so anders sein würden, nur ein paar hundert Meilen nördlich von meiner Heimatbasis. Als ich zu Fuß durch den Schnee auf einer unendlich langen, wartungsfreien Straße lief, machte ich mir eine mentale Notiz, nie wieder solche Annahmen zu treffen.

Und natürlich habe ich es trotzdem hier und da vermasselt. Bei Veranstaltungen in Colorado, Utah und Idaho habe ich massiv unterschätzt, wie kalt es im August in den Bergen in den Höhenlagen sein kann. Ein kurzer Check auf Weatherbug.com hätte mir eine Menge Schüttelfrost an der Startlinie erspart, ganz zu schweigen von schmerzhaft erfrorenen Fingern und Zehen.

Lies die Beschreibung des Rennens und schau dir Fotos aus den Vorjahren an. Sie werden dir eine Menge über die Streckenbedingungen verraten. Die Kenntnis des Geländes hilft dir nicht nur dabei, das richtige Gepäck zu packen, sondern auch einige Shakeout-Rides zu planen, was ein Muss ist. Du wirst mindestens ein paar Sachen mitschleppen, wenn nicht sogar eine ganze Menge, wie z.B. zusätzliche Flaschen, Rahmentaschen, Bento-Boxen, Lenkertaschen, Lichter, Zusatzakkus und ähnliches.

Mach eine Generalprobe
Mache einen Testausflug vor dem Rennen, indem du dein Rad genau so ausstattest, wie du es zu fahren gedenkst. Gehe raus und fahre mindestens ein Viertel bis ein Drittel (wenn möglich länger) der Wettkampfdistanz auf dem ähnlichsten Terrain, das du finden kannst. Nach drei bis vier Stunden im Sattel wirst du überrascht sein, wie viel Zeug klappert, hüpft, von deinem Rad fliegt, dich beim Treten behindert und dich sonst fast wahnsinnig macht. Es gibt nur einen guten Zeitpunkt, um zu entdecken, dass die Flaschen, von denen du glaubst, dass sie zu 100 Prozent sicher hinter deinem Sattel sitzen, tatsächlich wie Raketen starten, wenn du auf eine Reihe von Stotterhügeln triffst, oder dass die Flaschenhalter, von denen du dachtest, dass sie fest verankert sind, locker klappern und nach 25 Meilen auf klapprigem Terrain fast herunterfallen. Das ist die Zeit, in der du nicht wirklich am Event teilnimmst.

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Die “perfekte” Bento-Box kann weniger werden, wenn deine Knie jedes Mal, wenn du aus dem Sattel steigst, gegen die Kanten stoßen. Das Gurtsystem der Satteltasche, das bei Schönwetterfahrten tadellos funktioniert, kann den Geist aufgeben – zusammen mit all deinen Schläuchen und CO2-Kartuschen – wenn die Klettverschlüsse nass und schmutzig werden. Nichts von alledem ist am Renntag produktiv. Üben, üben, üben.

Übe auch das Essen und Trinken, und zwar nicht nur aus Gründen der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, sondern auch aus logistischen Gründen. Kannst du physisch auf dein Essen und deine Flüssigkeiten zugreifen? Klingt lächerlich, oder? Es ist erstaunlich, wie oft sich Fahrer verletzen, mit Rauch ins Ziel kommen oder dehydriert sind, obwohl sie Essen und Trinken dabei haben, weil es umständlich war oder sie “einfach nicht daran gedacht haben”.

Das Adrenalin am Renntag ist eine starke Droge und es ist sehr leicht, sich von der Aufregung des Tages mitreißen zu lassen und die Verpflegung zu vernachlässigen. Bei einer 40- oder 50-Meilen-Runde auf der Straße kann man sich das erlauben. Aber auf dem Schotter verbrennst du so viel mehr Energie und arbeitest so viel härter, dass es sehr schwierig ist, den Rückstand aufzuholen, wenn du zurückfällst. Du zahlst dafür exponentiell nach Stunde fünf oder sechs, wenn es auch härter und unattraktiver werden kann, zu essen.

Mache eine Generalprobe mit dem Essen und den Flüssigkeiten, die du zu dir nehmen wirst. Überlege dir, wo du sie aufbewahrst und wie du sie zu dir nimmst, und dann geh raus und übe. Und wirklich üben. Wenn du vorhast, deine Energieriegel auszupacken und zu essen, ohne anzuhalten, dann übe das während deiner Generalprobe. Finde heraus, wie du deinen Treibstoff am besten organisierst, damit du schnell darauf zugreifen kannst und weißt, wo du die leeren Riegel verstauen kannst.

Übe deine Navigation
Übe auf jeden Fall, eine Route auf dein GPS-Gerät zu laden und ihr zu folgen, wie du es auf der Strecke tun würdest. Wenn du denkst, dass du länger unterwegs sein wirst, als der Akku deines Geräts hält (oft 10 bis 15 Stunden), solltest du üben, es mit einem Zusatzladegerät zu betreiben. Ich war buchstäblich 20 Minuten vor dem Start beim Pre-Race-Meeting und habe anderen Rennfahrern geholfen, herauszufinden, wie sie die Turn-by-Turn-Funktion ihres Garmins oder Wahoos nutzen können, weil sie diese Funktion noch nie benutzt haben.

Ein GPS zu haben (es sei denn, du bist bereit, eine Papierkarte und ein Hinweisblatt zu lesen) ist bei Schotterrennen zunehmend notwendig. Viele Strecken sind zwar markiert, aber man kann sich nicht darauf verlassen. Streckenmarkierungen gehen verloren oder Leute machen sie kaputt. Manche Events verzichten ganz auf die Markierung der Strecke und verlangen von den Fahrern, dass sie sich komplett selbst versorgen. Es gibt nichts Entmutigenderes, als an einem Tag, der ohnehin schon acht Stunden lang ist, vom Kurs abzuweichen. Viele Leute sind etwas eingeschüchtert von der Technologie, aber die heutigen GPS-Geräte sind benutzerfreundlicher als je zuvor. Nimm dir die Zeit zum Üben, damit du am Tag des Events sicher bist und nicht vom Weg abkommst.

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Bereite dich auf die Höhenlage vor
Wenn du an der Startlinie des SBT GRVL in Steamboat Springs, Colorado, stehst, befindest du dich bereits auf einer Höhe von fast 7.000 Fuß über dem Meeresspiegel; du wirst einige Stunden auf über 8.000 Fuß verbringen, während du mehr als 9.000 Fuß an Höhenmetern während des 140-Meilen-Tages bewältigst. Wenn du Crusher in the Tushar in Utahs atemberaubenden Tushar Mountains erreichst, wirst du deine Pedale auf über 12.000 Fuß Höhe bewegen. Wenn du es nicht gewohnt bist, in der Höhe zu fahren, wirst du ein böses Erwachen erleben.

Auf der Eröffnungsetappe des Breck Epic, einem sechstägigen Mountainbike-Etappenrennen in Colorado, das größtenteils über 10.000 Fuß stattfindet, wurde ich auf Herz und Nieren geprüft, wie man in der Höhe fährt. “Geh nicht in den roten Bereich, du wirst dich nie wieder erholen”, warnte mich jeder, der mehr Höhenerfahrung als ich hatte. Was habe ich also getan? Ich schoss wie eine Kanonenkugel von der Startlinie, flog in den roten Bereich und verbrachte den Rest der ersten Etappe damit, den Anker zu werfen, während alle anderen Teilnehmer des Rennens an mir vorbeizogen, als wäre ich auf einer Rolltreppe, die in die entgegengesetzte Richtung fährt.

Nach dieser demütigenden Erfahrung habe ich Höhenexperten wie Peter Hackett, M.D., Direktor des Institute for Altitude Medicine in Telluride, Colorado, um Rat gefragt. Hier ist, was er mich gelehrt hat.

Du bekommst mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff. Mit zunehmender Höhe sinkt der Luftdruck, was bedeutet, dass sich die Sauerstoffmoleküle weiter verteilen, sodass du mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff bekommst. Das macht sich im Allgemeinen bemerkbar, wenn du die 5.000-Fuß-Marke erreichst, und betrifft so ziemlich jeden, sobald du in die große Höhe bei 8.000 Fuß kommst. Wenn du 12.000 Fuß erreichst, sind es 40 Prozent weniger Sauerstoffmoleküle pro Atemzug. Dein Gehirn mag es nicht, nicht genug Sauerstoff zu haben, also sendet es das Signal aus, deine Blutgefäße zu erweitern, um mehr Blutfluss und Sauerstoff zum Gehirn zu bekommen, weshalb manche Leute kurz nach der Ankunft in höheren Lagen pochende Kopfschmerzen bekommen.

Ibuprofen kann helfen, den pochenden Kopf zu lindern. Um deinem Körper zu helfen, sich anzupassen und den Sauerstoff zu bekommen, den er vor deinem großen Ereignis braucht, empfehlen einige Experten Rote-Bete-Saft. Er ist reich an Nitraten, die dein Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, ein Gas, das deine Blutgefäße entspannt und erweitert, den Blutfluss erhöht und es einfacher macht, in sauerstoffarmen Umgebungen zu funktionieren. Ich habe gute Erfahrungen mit Produkten wie Beet Elite und Beta Red gemacht. Das sind Pulver, die du vor dem Spiel mischst und die viel einfacher zu handhaben sind, als Flaschen zu packen oder deinen eigenen Rübensaft zu machen.

Deine Herzfrequenzzonen verschieben sich. Wenn du mit Herzfrequenz trainierst, solltest du deine Erwartungen anpassen. Du wirst andere Zahlen sehen, als du es gewohnt bist. Deine Herzfrequenz erhöht sich in der Höhe, da dein Körper die dünnere Luft kompensiert. In einer Höhe von ca. 6.500 Fuß erhöht sich deine Herzfrequenz um 10 Prozent im Vergleich zu deiner üblichen Rate auf Meereshöhe. Die Herzfrequenz wird sich normalisieren, wenn du dich akklimatisierst, aber es dauert mindestens 2 bis 3 Wochen, bis du dich vollständig akklimatisiert hast. Wenn du nicht so viel Zeit hast, um dich zu akklimatisieren, ist es sinnvoll, ein paar Trainingsfahrten mit einem Pulsmesser zu machen und zu sehen, wie deine Höhenzonen aussehen – und dich dann am Renntag daran zu halten. Das hat für mich beim Leadville, das über 13.000 Fuß ansteigt, sehr gut funktioniert.

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Hügel sind eher demütigend. Die gleiche Steigung, die du auf Meereshöhe im “Beast Mode” hochfahren würdest, wird dir das Gefühl geben, dass jemand den Stecker aus deinem Wattzähler gezogen hat, während du im kleinen Ring schnaufst und pustest. Laut Hackett sinkt deine Leistungsabgabe um etwa 3 Prozent pro 1.000 Fuß über 5.000 Fuß Höhe. Wenn du also über die Pässe des Tushar-Gebirges kletterst, kannst du leicht 15 Prozent Leistungsabfall haben. Akklimatisierung hilft. Aber es gibt einen Grund dafür, dass Menschen, die hoch leben, oft niedrig trainieren – jeder leidet bis zu einem gewissen Grad an seiner Leistung, wenn er hoch hinaus will.

Bereite dich auf die Pausen der Natur vor. Wenn du eine Trägerhose trägst, dann achte darauf, dass sie einen einfachen Fluchtweg hat, wenn die Natur ruft. Es ist nicht nur ein extremer Fall von Event-Nervosität; du pinkelst viel in der Höhe. Das nennt man Höhendiurese und es hilft dir tatsächlich. “Dein Körper möchte in der Höhe ein wenig trockener sein. Während du überschüssige Flüssigkeit auspinkelst, wird dein Blut dicker und dein Hämoglobin konzentrierter”, sagt Hackett. Das Coole daran ist, dass dies innerhalb von 24 Stunden nach dem Aufsetzen in der Höhe passiert, so dass du innerhalb eines Tages bereits mehr Sauerstoff im Blut hast. “Jeder redet über die Dehydrierung, als wäre sie eine schlechte Sache”, sagt Hackett. “Aber es ist eine natürliche Anpassung, die dir hilft, mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln und Organen zu bekommen.” Es ist so etwas wie natürliches Blutdoping. Zusammen mit der Verdickung deines Blutes durch ein wenig Dehydrierung, wird dein Körper innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach deiner Ankunft in der Höhe anfangen, mehr EPO zu produzieren – ein Hormon, das das Volumen und die Anzahl der roten Blutkörperchen reguliert.

Widerstehe daher dem Drang, dich jeden Tag in den Bergen in Flüssigkeit zu ertränken. “Du kannst – oder solltest – nicht versuchen, der Höhendiurese komplett entgegenzuwirken”, sagt Hackett. “Einen zusätzlichen Liter am Tag zu trinken ist eine vernünftige Menge, um hydriert zu bleiben, ohne es zu übertreiben.”

Kohlenhydrate sind dein Freund beim Tanken. Es kann sein, dass du dich in der Höhe irgendwie “daneben” fühlst. Manche Menschen bekommen sogar Übelkeit, wenn sie zu schnell von Meereshöhe in die Höhe gehen. Aber selbst wenn du dich nicht höhenkrank fühlst, ist es ganz natürlich, dass dein Appetit abnimmt. Die Forschung zeigt, dass der Leptinspiegel, ein Hormon, das dafür bekannt ist, den Appetit zu unterdrücken, in der Höhe ansteigt. Für die beste Energie und Leistung in der Höhe solltest du Kohlenhydrate zu deiner Ernährung hinzufügen. Kohlenhydrate liefern etwa 15 Prozent mehr Energie für die gleiche Menge an Sauerstoff, als du von Fetten bekommst.

Erwarte, dass du dich hin und her wälzen wirst. Du wirst keinen Schlafmonitor brauchen, der dir zeigt, dass du keinen erholsamen Schlaf bekommst, wenn du in der Höhe ankommst. Der niedrige Sauerstoffgehalt stört direkt die Schlafzentren in deinem Gehirn und verursacht häufiges Aufwachen. Du kannst auch das erleben, was als periodische Schlafatmung bekannt ist. Wie der Name schon sagt, hörst du buchstäblich für ein paar Momente auf zu atmen. Du fängst wieder an zu atmen, während das Atemzentrum deines Gehirns, das Kohlendioxid wahrnimmt, mit dem Atemauslöser in der Halsschlagader kämpft, der niedrigen Sauerstoff wahrnimmt. Beides kann eine gute Nachtruhe ziemlich stören. “Die Einnahme eines milden Schlafmittels wie Benadryl kann helfen, während du dich akklimatisierst”, sagt Hackett.

Gib dem Ganzen Zeit. Jeder gewöhnt sich ein bisschen anders an die neue Umgebung, manche Menschen gewöhnen sich relativ schnell daran, andere fühlen sich nach ein paar Wochen immer noch pfeifend und schwindelig. Generell gilt jedoch, dass wir alle einer Glockenkurve folgen: 60 Prozent von uns brauchen ein paar Tage, um sich besser zu fühlen; 20 Prozent gewöhnen sich schneller und 20 Prozent langsamer. Es kommt alles auf deine genetische Veranlagung an. Vor deinem Rennen solltest du mindestens drei bis fünf Tage einplanen, um dich an die Höhe zu gewöhnen.

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Besiege die Hitze
Du musst nicht am 4G-Great Gator Gravel Grinder teilnehmen, der in Südflorida stattfindet, um hirnverbrannte Hitze zu erleben. Kansas kann im Juni die Hölle sein. Die Hitze kann sich auch in der Prärie an dich heranschleichen. Als ich das letzte Mal in Kanza war, kletterten die Nachmittagstemperaturen während des härtesten Teils des Tages auf über 90 Grad, als ich etwa acht Stunden unterwegs war und um den Checkpoint 3 betete. Ich schaffte es schließlich, aber nicht ohne der Übelkeit zu erliegen und meine Energieriegel (aus meinem Bauch, nicht aus meiner Bento-Box) an den Straßenrand zu werfen. Ich setzte mich mit einer Cola für ein paar Minuten hin, als ich endlich die dritte Verpflegungsstation erreichte, aber Mann, es war elendig für ein paar Stunden.

Hitze ist ein Kraftsauger und sobald du anfängst in die Pedale zu treten, gibt es einen internen Wettbewerb in deinem Körper zwischen deiner Haut und deinen Radmuskeln. Deine Haut braucht dein Blut, um Wärme abzustrahlen, dir beim Schwitzen zu helfen und dich kühl zu halten. Deine Muskeln brauchen es, um den Sauerstoff und die Nährstoffe zu bekommen, die sie brauchen, um deine Kurbeln in Bewegung zu halten. Wenn die Außentemperaturen ansteigen, wird dieser Wettbewerb besonders heftig. Wenn du dich nicht selbst kühlen kannst, wirst du langsamer werden, denn die Haut gewinnt immer, wenn die Gefahr einer Hitzeerkrankung steigt.

Dieser Kampf ist James Herrera, CSCS, mit Performance Driven Coaching und dem Wounded Warrior Project nur allzu vertraut. Er hat mit Athleten aus der hohen, trockenen Hitze des Südwestens bis hin zu den schwülen, brütenden Bedingungen im Südosten trainiert und gearbeitet. “Die Feuchtigkeit ist ein besonderes Biest”, sagt Herrera. “Du musst dich ein wenig akklimatisieren und auf die Details achten.” Hier ist, was er empfiehlt.

Pre-Cool your Jets: Wenn es von Anfang an heiß ist, trinke etwas richtig Kaltes, bevor du losläufst – wenn möglich einen Slushy. Untersuchungen haben gezeigt, dass Athleten bei Tests in der Hitze fast 10 Minuten länger bis zur Erschöpfung gelaufen sind, nachdem sie einen Slushy getrunken hatten, als wenn sie nur kaltes Wasser getrunken hatten. “Ich habe einen Smoothie zum Frühstück, der als Slushy funktioniert, da ich ihn in einem Mixer mit Eiswürfeln und gefrorenem Obst mache”, sagt Herrera. “Ich trinke auch meinen Americano auf Eis, so bekomme ich meinen Koffein-Fix, ohne mein Inneres aufzuheizen.”

Wenn du Zugang zu einem Schwimmbad oder einem Gewässer hast, hält dich ein Sprung ins Wasser länger kühl, auch wenn das nicht immer eine praktische Option ist.

Hyperhydrieren: Du musst dein Blutvolumen hoch genug halten, damit genügend Plasma (der wässrige Teil deines Blutes) zur Verfügung steht, um Schweiß zu produzieren, der wiederum auf deiner Haut verdunstet und dich kühl hält. Du kannst dein Blutvolumen erhöhen, indem du viel Wasser trinkst. Beginne in der Nacht vor einer großen Fahrt, die in der Hitze stattfinden wird (und wieder am Morgen danach), trinke eine natriumreiche Flüssigkeit wie Hühnerbrühe oder Misosuppe.

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Halte deine Flüssigkeiten kühl: Deine Flüssigkeiten auf dem Rad sollten so kalt wie möglich gehalten werden. Ein Sportgetränk ist schwer hinunterzuwürgen, wenn es lauwarm oder schlimmer noch heiß ist, so dass du weniger dazu neigst, so viel wie nötig zu trinken. Warme Flüssigkeiten tragen auch nicht dazu bei, deinen Körper zu kühlen. Kalte Getränke hingegen helfen dir, in der Hitze angenehmer zu fahren. Eine britische Studie hat ergeben, dass das Trinken von kalter Flüssigkeit an einem heißen Tag deine Herzfrequenz um fünf Schläge pro Minute senken kann. Das ist wichtig, wenn deine Herzfrequenz durch Hitze und Feuchtigkeit an heißen Tagen bereits erhöht ist.

“Ich lege zwei große Camelbak Isolierflaschen am Vorabend in den Gefrierschrank, die eine halb und die andere zu drei Vierteln gefüllt mit Wasser und Osmo, einem Sportgetränk. Ich fülle sie mit Wasser auf, bevor ich loslaufe”, sagt Herrera. “Ich trinke die halb gefrorene Flasche als erstes und die andere Flasche als zweites.”

Kleide dich leicht und luftig: Wähle Kleidung und Ausrüstung, die so viel Luftstrom und Schweißtransport wie möglich zulässt, um dein Kühlungspotenzial zu maximieren. Beginne mit deinem Helm, da eine Menge Wärme über deinen Kopf entweicht. “Ich benutze eine Under Armour HeatGear Skullcap mit Belüftung, um meinen kahlen Kopf zu schützen und zu verhindern, dass mir der Schweiß in die Augen läuft”, sagt Herrera. “Dann ergänze ich sie mit einem leichten, gut belüfteten Helm.” Leichte Socken und belüftete Schuhe helfen, deine Füße kühl zu halten. Und wähle helle Trikots, die weniger Wärme absorbieren, während du in der grellen Sommersonne fährst.

Trinke auf Kommando: “Dehydrierung wird dein Mojo an einem heißen Tag schneller zerstören als alles andere”, sagt Herrera. Wenn du zu den Fahrern gehörst, die nach einer Stunde oder so nach unten schauen, nur um zwei volle Flaschen in ihren Käfigen zu finden, mach dir eine Notiz, alle 15 Minuten ein paar Schlucke zu nehmen, um deinen Flüssigkeitshaushalt im Griff zu haben. “Ich empfehle eine dreiviertel bis eine volle Flasche pro Stunde zu trinken, je nach Hitze und Flüssigkeitszustand des Fahrers”, sagt Herrera. Wenn dein Fahrrad nur eine begrenzte Kapazität an Trinkflaschen hat, solltest du einen Trinkrucksack oder eine Weste tragen, um mehr zu haben. Sei hier nicht knauserig. Du wirst dafür bezahlen.

Tränke dich: Es ist ein Klischee, aber wahr: Es ist nicht die Hitze, es ist die Feuchtigkeit, die dir manchmal zu schaffen macht. Du kannst dich nur so gut kühlen, wenn die Luft heiß, aber auch feucht ist, wenn dein Schweiß einfach auf deiner Haut sitzt, ohne zu verdunsten. Etwas kühles Wasser über deinen Körper zu schütten, kann dich schnell wieder besser fühlen lassen. “Ich habe manchmal eine 20-Unzen Platypus Blase mit Wasser gefüllt (halb gefroren) in meiner mittleren Trikottasche, um sie während einer heißeren Fahrt über meinen Kopf, meine Brust und meinen Rücken zu gießen”, sagt Herrera. “Ich bin auch schon in viele Convenience Stores gegangen, um Flaschen mit eiskalter Flüssigkeit aufzufüllen und mein Trikot im Waschbecken des Badezimmers zu tränken.”

Vergiss die Sonnencreme nicht: Ein Sonnenbrand ist schlimm und verstärkt den Hitzestress, also achte darauf, dass du Sonnencreme auf deine exponierte Haut aufträgst. Ziehe auch UV-schützende Armlinge in Betracht. Sie verhindern nicht nur einen Sonnenbrand, sondern helfen auch, dich zu kühlen, wenn du Wasser auf sie schüttest.

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Bezwinge die Kälte (und Nässe)
Gravel-Events finden in der Regel in den meisten Schönwettermonaten statt, aber das ist natürlich keine Garantie für schönes Wetter, vor allem nicht in der Übergangszeit im Frühling und Herbst. Und selbst wenn die Wettervorhersage einen schönen Tag voraussagt, besteht eine gute Chance, dass du an der Startlinie fröstelst. Diese Veranstaltungen beginnen oft kurz vor dem Morgengrauen, wenn die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt liegen.

Wenn dein Rennen im Hochgebirge stattfindet, kannst du auch im Sommer auf alles Mögliche treffen, einschließlich Schnee. Und natürlich entwickelt sich das Wetter nicht immer wie vorhergesagt. Nehmen wir zum Beispiel das Mid South 100 2017 in Oklahoma. Die Wettervorhersage sagte Temperaturen in den 40ern voraus (immer noch nicht gerade warm), aber stattdessen blieben sie in den mittleren 30ern mit spuckendem Nieselregen und Nebel, was zu endlosem, langsam fließendem Schlamm führte. Jeder, der in Trikots, Armstulpen und Westen an den Start ging, fuhr direkt in den Bereich der Unterkühlung. Ungefähr 80 Prozent des Feldes mussten aufgeben und die Notaufnahme sah unzählige Fälle von Menschen, die mit kältebedingten Problemen wie Unterkühlung eingeliefert wurden.

Wenn du die Kunst des Schichtenaufbaus beherrschst, wird dich das vor einem solchen Schicksal bewahren. Es wird dich auch davor bewahren, wie ein Sack gedämpfter Erbsen zu kochen, sobald die Sonne den Tag erwärmt. Manchmal tauchen Fahrer an den Startlinien auf, als würden sie auf eine arktische Expedition gehen – Sturmhauben, Füßlinge, Thermo-Trägerhosen und Winterjacken – für metrische bis hundertjährige Veranstaltungen. All diese Klamotten halten dich beim Warten auf den Start sicher warm, aber sie führen zu einer Überhitzung, sobald du den ersten Anstieg hochfährst. Außerdem kannst du nirgendwo mehr hin, wenn der Tag wärmer wird. Wenn du dich für ein Wintertrikot oder eine Winterjacke entschieden hast, kannst du sie nicht ausziehen, wenn die Temperaturen um 20 Grad steigen.

Du solltest nicht warm und gemütlich sein, während du vor dem Start herumstehst. Du solltest dich anfangs ein wenig kühl fühlen, damit du dich wohlfühlst, sobald dein Puls in die Höhe geht. Wenn es wärmer wird, ziehe dich für die Temperaturen an, in denen du die meiste Zeit des Tages unterwegs sein wirst, und plane ein, dass es nach dem Start etwas kühler wird. Trage extra leichte Schichten, damit dir nicht zu kalt wird. Hier sind einige Richtlinien, was du anziehen solltest:

65° bis 70°F: Beginne mit einer Basisschicht, einem kurzärmeligen Trikot, Shorts, Kurzfingerhandschuhen und Socken.
60° bis 65°F: Füge Armstulpen und Handschuhe mit langen Fingern hinzu.
55° bis 60°F: Tausche Unterhosen oder Kniewärmer aus und ziehe dickere Socken an.
50° bis 55°F: Ziehe Beinlinge und eine Weste an.
45° bis 50°F: Benutze dickere Handschuhe, ziehe ein langärmeliges Trikot an, füge Zehenschützer und eine Sockenschicht hinzu und trage Ohrenschützer (wenn du Komfort über Stil stellst). Tipp: Nimm Regenkleidung mit. Temperaturen in den 40ern und sogar 50ern mit Nieselregen werden dich schnell auskühlen.
40° bis 45°F: Ziehe eine Strumpfhose an, ziehe eine langärmelige Basisschicht an und trage eine dünne Mütze (du musst vielleicht deinen Helm lockern).
35° bis 40°F: Tausche gegen Überschuhe oder Winterschuhe und trage eine dicke Mütze.
30° bis 35°F: Trage eine dickere Strumpfhose, sowie Hummerhandschuhe oder Fäustlinge.
25° bis 30°F: Ziehe ein zweites langärmeliges Trikot an und trage Socken für die mittlere Schicht.
25° und darunter: Ziehe eine kurze Unterhose und/oder Kniewärmer unter deine Strumpfhose. Und sei kreativ. Wickle deine Füße in Plastiktüten ein, bevor du deine Schuhe anziehst, und stecke Handwärmer in deine Fäustlinge.

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