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Gravel Randonneur

Gravel Riding

Krafttraining für Gravel

Schotterfahren erfordert mehr Kraft und Ausdauer für den ganzen Körper als traditionelles Straßenradfahren.
Trainiere zwei bis drei Tage pro Woche, vor allem in der Nebensaison, um Kraft aufzubauen und deine Leistung zu verbessern.
Führe das ganze Jahr über mindestens einmal pro Woche ein Ganzkörpertraining durch, um deine Kraft zu erhalten, vor allem in deinem Rumpf. Medizinbälle sind dafür hervorragend geeignet.
Verändere die Dinge regelmäßig. Deine Muskeln passen sich relativ schnell an, also musst du neue Bewegungen, andere Gewichte und/oder eine Änderung der Sätze und Wiederholungen ausprobieren.
Was im Repertoire vieler Gravel-Rookies (und auch einiger erfahrener Fahrer, ehrlich gesagt) fehlt: Schotter-spezifische Fitness. Ja, schotterspezifische Fitness. Schotterfahren (und vor allem Rennen fahren) erfordert ein anderes Maß an Fitness, Kraft und Stabilität als das, was du beim reinen Asphaltfahren brauchst. Du glaubst es nicht? Melde dich für das Mid South 100 in Oklahoma an, wo du 107 Meilen rote, zerfurchte, ländliche Straßen zu bewältigen hast, die sich bei Nässe in Erdnussbutter verwandeln, und sieh dir an, wie das im Vergleich zu deinem typischen Jahrhundertrennen aussieht.

Schotter erfordert oft einen größeren Gang bei einer etwas niedrigeren Trittfrequenz, um Traktion und Drehmoment über Unebenheiten zu erhalten. Es ist auch ein Ganzkörpertraining, da du dein Gewicht verlagerst, schwebst und die richtige Position einnimmst, um dein Bike in der Spur zu halten und vorwärts zu kommen. Das bedeutet, dass du zusätzliche Beinkraft, Rumpfstabilität und Ausdauer für den Oberkörper brauchst.

Und es ist nicht nur die neu gewonnene Muskelmasse, die dir hilft. Die wahren Vorteile des Krafttrainings sind die Geschwindigkeit und Effizienz, die du durch die neuromuskulären Fortschritte im Kraftraum erhältst. Wenn du Gewichte hebst, weckt dein Gehirn ansonsten inaktive Muskeln auf und du knüpfst mehr neuromuskuläre Verbindungen, sodass du mehr Muskelfasern zur Verfügung hast. Mehr Muskelfasern, mit denen du arbeiten kannst, machen dich auf dem Rad effizienter, weil du mehr in Reserve hast, um die Arbeit zu erledigen. Ganzkörper-Krafttraining verbessert auch deinen Bewegungsradius und macht dich belastbarer und widerstandsfähiger gegen Ermüdung.

Das ist der Grund, warum selbst hauchdünne Langstreckenläufer jetzt im Kraftraum traditionelle Kraftübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ausführen. Krafttraining macht dich letztendlich effizienter, leistungsfähiger, schneller und weniger verletzungsanfällig.

Wie und wann man hebt
Wenn du noch nie Gewichte gestemmt hast, lohnt es sich, ein paar Stunden mit einem zertifizierten Trainer zu vereinbaren, der dir die wichtigsten Übungen zeigt, damit du mit der richtigen Form und Selbstvertrauen heben kannst.

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Es gibt nicht die eine Routine, die für jeden ideal ist, aber es gibt sicherlich Schlüsselschritte, die für die meisten funktionieren. Das wichtigste Element eines jeden Krafttrainings ist die Abwechslung. Deine Muskeln passen sich relativ schnell an, also musst du regelmäßig mit neuen Übungen, anderen Gewichten und/oder anderen Sätzen und Wiederholungen für Abwechslung sorgen.

Um Abwechslung in deine regelmäßige Routine zu bringen, solltest du eine Trainingsmethode anwenden, die sich Daily Undulating Periodization (kurz DUP) nennt. DUP-Training mischt hoch- und niedrig-intensive Übungen sowie Volumen in derselben Woche und überrascht deine Radmuskeln bei jedem Training mit unterschiedlichen Sätzen, Wiederholungen und Gewichten.

Dazu baust du einfach drei Arten von Krafttrainings ein: leicht, mittel und schwer.

An Tagen mit leichten Gewichten: Führe 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus.
An mittelschweren Tagen: Führe 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen aus.
An Schwergewichtstagen: Führe 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen aus.
Rotiere durch und lasse mindestens 24 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten. Wenn du anfängst, mehr zu fahren und/oder Rennen zu bestreiten, kannst du die Tage mit schweren Gewichten aus der Rotation herausnehmen und sie mittelschwer oder leicht halten.

In einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, steigerten Trainierende, die diese Art von wellenförmigem Plan 12 Wochen lang befolgten, ihre Unterkörperkraft in einem Beinpressentest doppelt so stark wie Trainierende, die einem traditionelleren Krafttrainingsplan ohne wöchentliche Variation folgten (56 Prozent vs. 26 Prozent), obwohl beide Gruppen im Laufe der Studie das gleiche Trainingsvolumen durchführten.

“Indem du deine Muskeln ständig auf unterschiedliche Art und Weise herausforderst, passen sie sich weiter an, so dass du weniger wahrscheinlich ein Plateau erreichst”, sagt Studienautor Wayne Phillips, Ph.D. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass du dich langweilst.

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Wie oft du heben musst, hängt von deinem Ziel ab. Der allgemeine Grundsatz ist folgender: Wenn du an Kraft gewinnen willst, solltest du zwei oder drei Tage pro Woche trainieren (mehr ist nicht immer besser; wenn zweimal pro Woche in deinen Zeitplan passt, ist das ausreichend). Wenn es an der Zeit ist, diese Fortschritte zu erhalten, ist einmal pro Woche ausreichend.

Gewichtstraining
Du musst nicht den ganzen Tag im Kraftraum verbringen, um große Kraftzuwächse zu erzielen. Ernsthaft, zwei oder drei Übungen, wie die unten aufgeführten, die alle wichtigen Muskelgruppen in deinem Ober- und Unterkörper ansprechen, werden deine Kraft ziemlich schnell verbessern. Probiere dieses Krafttraining aus, um mehr Kraft in die Pedale zu bringen, pronto.

➥ Kreuzheben
Wenn du nichts anderes machst, würde ich dir das Kreuzheben empfehlen. Es baut starke Gesäßmuskeln auf, die das Lebenselixier – und allzu oft die Schwachstelle – eines jeden Radfahrers sind. Das Kreuzheben schlägt auch die Planke, wenn es darum geht, deine tiefe Bauchmuskulatur zu entwickeln, die dir eine felsenfeste Rumpfkraft verleiht – etwas, das jeder Schotterradfahrer gebrauchen kann. Mach es: Halte zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel vor deinen Oberschenkeln, die Arme ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach innen. Halte deinen Rücken flach, beuge dich in der Hüfte und senke das Gewicht in Richtung Boden. Halte die Gewichte beim Absenken nah am Körper, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke deine Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederhole die Übung.

➥ Kniebeuge
Wenn du länger und härter fahren willst, probiere die Kniebeuge aus: der König der Radfahrbewegungen. Eine Studie hat herausgefunden, dass Radfahrer, die Kniebeugen in ihr reguläres Trainingsprogramm aufgenommen haben, ihre Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Leistung nach nur acht Wochen um 17,2 Prozent verbessert haben. Mach es: Stehe mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Halte Gewichte an deinen Schultern oder an deinen Seiten. Drücke deine Hüfte nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und senke dich so weit wie möglich ab, während du dein Gewicht auf den Fersen hältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

➥ Plank Row

Die Plank Row kann für Ausdauersportler eine Rettung für Rücken und Nacken sein. Es entwickelt die Kernkraft, die Stärke des oberen Rückens und die Ausdauer, die du brauchst, um deinen Rumpf während langer Tage im Sattel zu stützen. Mach es: Beginne in der High-Plank-Position, wobei deine Schultern über den Handgelenken liegen, dein Core, dein Gesäß und deine Beine angespannt sind und deine Hände die Griffe von zwei Hanteln halten, sodass die Gewichte parallel zu deinem Körper verlaufen. Positioniere deine Füße hüft- bis schulterbreit auseinander; je weiter sie auseinander stehen, desto einfacher ist die Bewegung. Halte deinen Rücken gerade und ziehe die rechte Hantel zu deiner rechten Seite. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wechsle dich für einen kompletten Satz ab.

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Körpergewichts-Workouts
Wenn es darum geht, Kraft und Stärke zu entwickeln, führt kein Weg daran vorbei, schwere Gewichte zu heben, was für die meisten von uns bedeutet, ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn das keine Option ist, kannst du deine Kraft und muskuläre Ausdauer auch mit Bodyweight Moves aufrechterhalten. Dieser Zirkel ist auch ein gutes Training für das ganze Jahr, sogar während der Hochsaison.

Führe die folgenden Übungen im Zirkeltraining aus, indem du von einer Übung zur nächsten gehst und nur minimale Pausen zwischen den Übungen machst. Führe 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung aus (abhängig von deiner Ausgangskraft). Führe den gesamten Zirkel 3 Mal durch.

➥ Superman

Diese Übung stärkt deine Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und den Erektor Spinae (die Muskeln, die entlang deiner Wirbelsäule verlaufen und die meiste Zeit gestreckt und nach vorne gebeugt sind, wenn du fährst). Mach es: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecke die Arme mit den Handflächen nach unten vor dir aus. Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und hebe gleichzeitig deine Arme, Beine und Brust vom Boden ab. Halte die Position für 2 Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen. Mache es einfacher: Beginne damit, jeweils nur einen Arm und ein Bein zu heben und wechsle während des Satzes die Seiten.

➥ Liegestütz
Diese Übung stärkt deine Schultern, Brust und Trizeps, die dich auf dem Lenker abstützen. Außerdem verbessert sie deine Rumpfkraft und Stabilität – beides hilft dir, die Pedale zu treten. Mach es: Beginne in einer High-Plank-Position, deine Schultern über den Handgelenken, dein Core, dein Gesäß und deine Beine sind angespannt. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken. Die Ellenbogen sollten sich in einem 45-Grad-Winkel ausdehnen. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und achte darauf, dass deine Hüfte in einer Linie mit dem Rest deines Körpers bleibt. Wenn du dich nicht hochdrücken kannst, ohne deine Hüften zu senken oder deine Brust auf den Boden zu bringen, gehe in die Knie, um die Bewegung auszuführen. Mache es härter: Nachdem du den Liegestütz ausgeführt hast, gehe mit deiner linken Hand und deinem linken Fuß nach rechts, sodass deine Hände und Füße nebeneinander liegen. Gehe dann mit der rechten Hand und dem rechten Fuß wieder nach außen, so dass du in einer breiten Plank-Position bist. Mache einen weiteren Liegestütz und gehe mit der rechten Hand und dem rechten Fuß zurück nach links. Wiederhole die Übung, indem du die Seiten während des Satzes wechselst.

➥ Schulterbrücke
Diese Bewegung stärkt deine Gesäßmuskulatur, die beim Reiten oft vernachlässigt wird, und kann dir helfen, stabil im Sattel zu sitzen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Außerdem stärkt sie deinen Kern und deine Hüften. Führe sie aus: Lege dich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halte deine Oberschenkel parallel zueinander, spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüften in Richtung Decke, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Stütze deine Arme an den Seiten ab, Handflächen nach unten, oder intensiviere die Bewegung, indem du deine Hände unter deinem Rücken verschränkst. Halte die Position für 3 Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

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➥ Jump Squat
Diese Bewegung stärkt die Hauptakteure deines Pedalschlags, deine Quads, während sie gleichzeitig die Knochen stärkt, was beim Radfahren allein nicht der Fall ist. Mach es: Stehe mit deinen Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Verschränke deine Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Drücke deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und gehe in die Hocke, bis dein Hintern auf Kniehöhe ist. Wenn du dich wieder aufrichtest, hebst du vom Boden ab und springst. Lande sanft auf den Fußballen und gehe sofort wieder in die Hocke. Wiederholen.

➥ Curtsy Lunge
Diese Bewegung befeuert deine äußeren Gesäßmuskeln, die bei Radfahrern notorisch schwach sind. Eine starke äußere Gesäßmuskulatur kann deine Pedalmechanik verbessern und Knieschmerzen vorbeugen. So geht’s: Stelle dich mit schulterbreitem Abstand zu deinen Füßen auf. Verschränke deine Hände vor der Brust. Mache mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt diagonal nach vorne und kreuze dein rechtes Bein vor dem linken. Halte deinen Rücken gerade, beuge deine Knie und senke deine Hüfte Richtung Boden, bis dein rechtes Bein um 90 Grad gebeugt ist. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Medizinball Workouts
Denke daran, dass Abwechslung das A und O ist, um Kraft zu gewinnen und zu erhalten. Es hält dich auch davon ab, dich zu langweilen. Wenn du jemand bist, der sich leicht langweilt, versuche es mit einem der vielseitigsten Geräte, die es gibt: einem Medizinball.

Medizinbälle sind besonders gut für Radsportler geeignet, da sie dein zentrales Nervensystem anregen, um dich auf Trab zu halten, und sie sind besonders gut für die Entwicklung von Kernkraft und Stabilität.

Jeder weiß, dass die Rumpfkraft wichtig für die Leistung ist. Aber was du vielleicht nicht weißt ist, dass die wahre Stärke eines starken Rumpfes die Bewegung ist, die er verhindert. Starke Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Rücken- und Hüftmuskeln verhindern unerwünschtes Einknicken, Buckeln und Verdrehen (in Trainerkreisen “Anti-Rotations-Training” genannt), die allesamt die Kraft aus deinem Pedalhub rauben und dich für Schmerzen und Verletzungen anfällig machen können.

Eine starke Körpermitte bedeutet auch, dass dein Körper eine felsenfeste Plattform für deine Arme und Beine bietet, wenn du dein Rad über unwegsames Gelände steuerst. Als Forscher testeten, wie sich die Rumpfstabilität auf die Pedalmechanik von 15 Radrennfahrern auswirkt, fanden sie heraus, dass die Pedalmechanik der Fahrer litt, wenn ihre Rumpfmuskulatur ermüdete und ihre Beine begannen, mehr zur Seite und weniger auf und ab zu schlagen. Das vergeudet nicht nur Watt, sondern schadet auch den Hüften, Knöcheln und Knien.

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Eine schlechte Rumpfstabilität ist auch eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen auf und abseits des Rades. Das ist der Grund, warum Curls und Crunches für sich genommen gut sind, um schöne “Spiegel”-Muskeln aufzubauen, aber nicht viel mehr: Sie bauen keine Kraft in den Muskeln auf, die ungewollte Bewegungen verhindern, vor allem Rotation. Hier kommt der fantastische Medizinball ins Spiel.

Medizinball-Bewegungen beinhalten Verdrehungen, Drehungen und Beugungen in einer Vielzahl von Winkeln und zielen auf Muskeln ab, die bei traditionellem Krafttraining und Core Work übersehen werden können. In der Nebensaison eignet sich diese Übung gut als dritter Tag des Krafttrainings oder als Teil deines Hauptprogramms. Während der Hochsaison kannst du es als Hauptkrafttrainingstag verwenden. Beginne mit einem 5- bis 10-Pfund-Ball und steige bei Bedarf auf einen schwereren Medizinball im Bereich von 10 bis 20 Pfund um, wenn du stärker wirst und dich mit bestimmten Übungen wohler fühlst.

➥ Russische Drehung
Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte den Medizinball vor deiner Brust. Lehne dich in einem 45-Grad-Winkel zum Boden zurück, die Füße sind gebeugt und die Fersen berühren den Boden. Halte den Ball vor deiner Brust und drehe deinen Oberkörper nach rechts, kehre in die Mitte zurück und drehe dich dann nach links. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

➥Medizinball Crunch
Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Bauch, stelle die Füße flach auf den Boden und halte den Medizinball in den Armen, die über den Kopf gestreckt sind. Spanne deine Bauchmuskeln an, hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab und hebe den Ball über den Kopf und vor dich, während du dich aufrichtest. Drehe die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Übung für 10 bis 20 Wiederholungen.

➥ Trizeps Liegestütz
Beginne in einer hohen Plank-Position, wobei deine Hände auf einem Medizinball liegen, der unterhalb deiner Brust positioniert ist, sodass dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Fersen bildet. Beuge die Ellbogen, halte die Arme an den Seiten und senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Ball berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung für 8 bis 12 Wiederholungen.

➥ Thruster
Stehe mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und halte einen Medizinball nahe an der Brust. Drücke deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und gehe in die Hocke, als ob du auf einem Stuhl sitzt, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehe auf, drücke dein Gewicht in die Fersen und strecke deine Arme aus, um den Medizinball gerade über den Kopf zu drücken. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für 8 bis 12 Wiederholungen.

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➥ Holzhacken auf einem Knie
Knie dich auf dein linkes Knie, das rechte Bein ist vor dir ausgestreckt, der Fuß steht flach auf dem Boden, beide Beine sind um 90 Grad gebeugt. Halte einen Medizinball über dem Kopf. Schwinge den Ball diagonal über deinen Körper nach rechts, während du dich nach rechts drehst. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für 8 bis 12 Wiederholungen. Wechsle die Seite.

➥ Squat Jump
Stehe mit deinen Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Halte einen Medizinball vor deiner Brust. Drücke deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie, gehe in die Hocke und springe dann explosiv so hoch wie du kannst. Lande sanft auf den Fußballen und gehe sofort wieder in die Hocke. Führe die Übung 45 Sekunden lang durch und mache dann 15 Sekunden Pause.

➥ Ausfallschritt mit Drehung
Stehe mit deinen Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Halte einen Medizinball vor dir und winkle die Arme um 90 Grad an den Seiten an. Gehe mit deinem linken Fuß nach vorne und beuge beide Beine um 90 Grad in eine Ausfallschrittposition. Gleichzeitig drehst du deinen Oberkörper nach links und bringst den Ball über dein Knie. Drehe dich wieder in die Mitte und drücke dich zurück in die stehende Position. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und führe abwechselnd 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite aus.

➥ Einbeiniges Kreuzheben
Stehe mit den Füßen dicht beieinander und halte einen Medizinball vor deiner Brust. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und hebe dein rechtes Bein gerade hinter dich, während du den Ball in Richtung Boden senkst. Spanne dein linkes Gesäß und deine linke Kniesehne an, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole die Übung für 8 bis 12 Wiederholungen. Wechsle die Seite.

➥ Knee Drive
Beginne mit deinem rechten Bein fest auf dem Boden und deinem linken Bein hinter dir, wobei deine Zehen auf dem Boden balancieren. Halte den Medizinball diagonal vor dir, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Ball zu deinem hinteren Bein bildet. Schiebe dein linkes Bein nach oben und bringe den Medizinball nach unten, um ihn zu treffen. Führe die Übung 45 Sekunden lang durch und mache dann 15 Sekunden Pause.

➥ Einbeinige Hüftbrücke
Lege dich mit dem Gesicht nach oben, die Arme an der Seite, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Lege einen Medizinball unter einen Fuß und strecke das Bein, das nicht auf dem Ball balanciert ist, so dass deine Zehen nach oben zeigen, während du deine Oberschenkel ausrichtest. Drücke deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüfte gleichmäßig vom Boden zu heben, dann senke sie. Das ist eine Wiederholung. Führe die Übung 45 Sekunden lang durch und mache dann 15 Sekunden Pause. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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