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Gravel Riding

Fahrtraining für Gravel

Beim Training für Schotterrennen geht es mehr darum, “die Strecke zu schaffen”. Bei deinem Training geht es um mehr als nur darum, fit zu werden oder Geschwindigkeit zu entwickeln.
Je spezifischer du dein Training gestalten kannst – vor allem die langen Fahrten – desto glücklicher wirst du am Wettkampftag sein.
Für ein 200-Meilen-Rennen solltest du mindestens 130 bis 150 Meilen für deine längste Trainingsfahrt einplanen – die letzten 25 bis 30 Prozent wirst du durch dein Energiemanagement am Renntag erreichen.
Nimm deine Erholung genauso ernst wie dein Training.
Schotterrennen sind so konzipiert, dass sie hart sind, und ein DNF ist scheiße. Aber vorbereitet zu sein, macht selbst die anstrengendsten Events zu einer gesunden Dosis von Typ-2-Spaß. Deshalb ist Training ein Muss. Wie viel Zeit du dem Training widmest, hängt hauptsächlich von deinen Zielen ab. Wenn du einen Podiumsplatz oder eine Top 10 Platzierung in deiner Altersklasse anstrebst, musst du mehr Zeit in das Training investieren, als wenn du einfach nur den Wettkampf beenden willst (die Zeitvorgaben unterbieten und heil ins Ziel kommen).

Eine gute Strategie ist es, einen Mittelweg zwischen diesen beiden Enden des Spektrums zu finden, der dir hilft, dein Bestes zu geben, ohne jede freie Minute deines Lebens für das Training zu opfern, sofern dir kein Missgeschick passiert.

Strebe vier Ausfahrten pro Woche an, obwohl du auch mit drei Tagen pro Woche auskommen kannst. Dein wöchentlicher Zeitaufwand wird variieren, je weiter du mit deinem Training kommst. In der Anfangsphase solltest du etwa sechs bis acht Stunden pro Woche auf dem Rad verbringen. Wenn sich das Training steigert, kannst du dich auf ein paar Wochen mit acht bis zehn Stunden im Sattel einstellen, wobei der Großteil davon auf die langen Ausfahrten entfällt. Unter der Woche sind die Fahrten kürzer, aber dafür etwas härter. An den Wochenenden (oder wann immer du frei hast), werden sie länger und etwas leichter sein.

Trainer beschreiben das Training oft als eine Brücke zwischen dem, wo du bist und dem, wo du sein willst. Je länger das Event dauert, desto größer ist die Brücke und desto weiter entfernt solltest du mit dem Training beginnen, um sie zu bauen. Nutze diese Grundregeln, um deine Trainingszeit einzuschätzen:

Wenn du für Gravel Rides im Bereich von 50 bis 75 Meilen trainierst: Gib dir sechs bis acht Wochen Zeit, vor allem, wenn du noch nicht regelmäßig gefahren bist.

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Wenn du für Fahrten im Bereich über 100 Kilometer trainierst: Gib dir mindestens 10 bis 12 Wochen Zeit. Wenn du ein erfahrener Fahrer bist, kannst du mit acht bis 10 Wochen auskommen, um auf Touren zu kommen.

Wenn du dich auf ein Ultraendurance-Schotterrennen im 200-Meilen-Bereich vorbereitest: Beginne mindestens 16 Wochen im Voraus – das gibt dir auch genügend Zeit, um deine Ausrüstung und Ernährung auf den langen Fahrten zu testen und zu optimieren.

Für Events wie das Dirty Kanza und Michigan’s Coast to Coast, die beide im Juni stattfinden, musst du vielleicht schon ein paar Kilometer zurücklegen, bevor das Wetter ideal ist, je nachdem, wo du wohnst. Glücklicherweise sind die langen Fahrten zu diesem Zeitpunkt noch nicht so lang und die Indoor-Trainingsmöglichkeiten haben sich im Laufe der Jahre exponentiell verbessert.

Unser Experten-Guide enthält einen Trainingsplan für ein 200-Meilen-Event. Du kannst ihn nutzen, um einen Plan für kürzere Events zu strukturieren. Eine typische Trainingswoche sollte die drei Arten von zielgerichtetem Training beinhalten, plus ein oder zwei Tage Cross-Training (Kraft- und Core-Training), Ruhetage und Rider’s Choice Tage, an denen du, wenn du Lust und Zeit hast, dein Rad nimmst und fährst.

Ein guter Plan sollte wellenförmig sein und harte, moderate und leichtere Wochen mischen. Das gibt dir eine psychologische und physische Pause, damit du dich erholen kannst und das Training nicht zu einer Plackerei wird. Du kannst die Trainingstage so gestalten, wie es deinem Zeitplan entspricht. Gönne dir einfach eine angemessene Erholung nach langen und/oder harten Tagen.

Die letzte Woche bis 10 Tage vor deinem Wettkampf ist die Zeit des “Taperings”. Das bedeutet, dass du den Umfang deines Trainings deutlich reduzierst, während du ein paar Anstrengungen beibehältst, um scharf zu bleiben. Das Ziel ist es, dass sich dein Körper vollständig erholen kann und deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, damit du bereit bist. Blase deine Taperwoche nicht ab. Du kannst nichts gewinnen, wenn du rausgehst und eine weitere lange, harte Fahrt machst, um zu versuchen, für das Event zu “pauken” oder deine Beine zu testen. Du wirst nur müde werden. Ziele darauf ab, so ausgeruht und frisch wie möglich in den Wettkampf zu gehen. Es ist ganz natürlich, dass du dich während dieser Zeit unruhig, gereizt oder ein wenig schwer fühlst (schließlich speicherst du Glykogen und Wasser). Viele Fahrer hassen es. Aber du wirst es lieben, wenn du am Renntag Energie zum Verbrennen hast.

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Obligatorischer Disclaimer: Nichts ersetzt einen Trainer, der dein Training auf deine persönlichen Bedürfnisse abstimmen kann. Die Ratschläge und Trainingspläne, die du hier bekommst, können als Rahmen dienen, aber du wirst unweigerlich Anpassungen vornehmen müssen, wenn dir das Leben in die Quere kommt. Du kannst versuchen, dich selbst anzupassen, aber diese Unterbrechungen deines Plans sind der Zeitpunkt, an dem ein Coach am hilfreichsten ist.

Arten von Trainingsfahrten
Ich empfehle drei Arten von gezielten Trainingsfahrten, jede mit einer bestimmten Aufgabe.

➥ 1. Haul It
Das sind lange Ausfahrten, bei denen du dich und deine Ausrüstung rausschleppst und für ein paar Stunden Spaß hast. Lange Fahrten sind die Grundpfeiler deines Trainingsplans, da sie dir die Möglichkeit geben, zu experimentieren, zu üben und deine Form und Fitness für lange Fahrten sowie deine Pack- und Tankstrategien zu optimieren.

Verwende ein Tempo, das nahe an dem liegt, das du für dein Zielrennen anstrebst, und strebe ein Leistungsniveau der Zone 2 an. Das bedeutet, dass du dich weiter bewegen willst. Bei dieser Intensität bewegst du dich mäßig, von Anfang bis Ende, aber du kannst dich immer noch unterhalten. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 das Schwerste ist, bist du auf einer 5 oder 6, mit ein wenig mehr Intensität hier und da. Während es beim ersten Mal fast zu einfach erscheint, solltest du am Ende das Gefühl haben, dass du etwas geleistet hast.

Wenn du 70 bis 80 Prozent deiner Trainingszeit mit dieser Intensität verbringst, baust du ein starkes Fundament an Ausdauerfitness auf und erhältst es. Du optimierst die Fettverbrennung und die Entwicklung der Kapillaren, was dir bei langen Wettkämpfen gute Dienste leisten wird.

Halte diese Fahrten abenteuerlich und spaßig. Rekrutiere ein paar Freunde, erkunde neue Orte und wenn möglich, ahme das Terrain nach, das du bei deinem Zielevent vorfinden wirst. Die meisten Fahrer werden unweigerlich einen Großteil ihrer Kilometer auf der Straße zurücklegen – das ist das, was den meisten Menschen zur Verfügung steht. Aber tu dir selbst einen Gefallen und fahre mindestens die Hälfte deiner langen Fahrten mit dem Rad, das du am Veranstaltungstag benutzen willst, auch wenn das bedeutet, dass du mit dickeren Reifen auf dem Asphalt fährst. Das ist eine gute Übung.

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Es führt kein Weg daran vorbei: Die wirklich langen Haul It Rides werden hart sein (das ist ja auch die Idee). Aber sie müssen nicht unbedingt ein logistischer Alptraum sein. Ein Trick ist es, sie um umliegende Fahrten herum zu bauen. Als ich für den Michigan Coast to Coast Gravel Grinder trainierte, wohnte ich bei einem Freund in Philadelphia und wir fuhren die 15 oder 20 Meilen zu unseren lokalen Frühjahrsveranstaltungen an der Grenze zu New Jersey, machten die 65- bis 85-Meilen-Ritte und fuhren dann zurück.

Auf diese Weise konnten wir einen massiven 125-Meilen-Trainingstag absolvieren, ohne uns Gedanken darüber machen zu müssen, wo unsere Wasser- und Tankstopps sein würden. Wir nutzten die Verpflegungsstationen der Veranstaltungen, genau wie bei den Events, für die wir trainierten. So vergehen die Kilometer wie im Flug, weil man viele Leute hat, mit denen man sich unterhalten kann. Ein weiterer guter Trick ist es, sich einem Shop Ride in einer nahegelegenen Stadt anzuschließen. Mit ein wenig Kreativität musst du nicht wie ein Packesel losziehen und versuchen, die ganze Arbeit alleine zu machen.

Wie lang wird dein längster Haul It Ride sein? Du musst auf keinen Fall 200 Meilen reiten, bevor du nach Michigan oder Kansas fährst. Aber versuche mindestens zwei Drittel, besser drei Viertel der Strecke zurückzulegen, die du bei deinem Event fahren wirst, wenn es möglich ist. Der härteste Teil jeder langen Schotterstrecke ist der Tunnel durch das Niemandsland, wenn du etwa zwei Drittel der Strecke hinter dir hast und müde wirst, aber noch lange nicht fertig bist. Das ist der Moment, in dem die Müdigkeit seltsame Dinge mit deinem mentalen Zustand anstellt. Das im Training zu sehen, ist enorm hilfreich, damit du weißt, wie du es während deines Wettkampfes durchstehen kannst.

Für 200-Meilen-Läufer bedeutet das, dass sie versuchen sollten, 130 bis 150 Meilen zu schaffen. Ein kluges Energiemanagement am Renntag wird dich durch die letzten 25 bis 30 Prozent bringen. Hinweis: Der Plan gibt die Fahrten in der Zeit vor, nicht in der Dauer, denn letztendlich musst du dafür trainieren, wie lange du physisch auf deinem Rad sitzen wirst. Notiere dir deine Kilometerleistung und rechne nach. Du musst dich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von mehr als 10 mph bewegen (inklusive Pausen), um die Cutoffs bei den meisten Gravel-Events zu erreichen.

➥ 2. Push It
Push It Rides beinhalten längere Intervalle. Während dieser Fahrten steigerst du die Intensität, um deine Atmung zu erhöhen und deine Herzfrequenz auf etwa 80 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu steigern, so als ob du mit jemandem fahren würdest, der etwas schneller ist als du. Diese Fahrten trainieren deinen Körper, zügiger zu fahren und dabei den Komfort zu erhalten, sodass du schneller und frischer ins Ziel kommst.

Diese gleichmäßigen Tempo- bis Schwellenanstrengungen sind besonders wichtig für die Vorbereitung auf Schotterrennen. Wenn du auf Schotter fährst, wirst du viel Zeit damit verbringen, einen größeren Gang bei einer niedrigeren Trittfrequenz zu schieben als auf einer typischen Straßenfahrt, um die Kontrolle zu behalten und den Schwung über das unwegsame Gelände zu halten. Du wirst auch einen Großteil deines Events damit verbringen, hart zu arbeiten, um im Wind, im Schlamm, in den Hügeln und was auch immer die Strecke dir sonst noch bietet, voranzukommen.

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Push It Tage bauen deine Ausdauer auf, indem sie immer längere Intervalle der Zone 3 und 4 beinhalten, in denen du dich direkt unter, manchmal auch knapp über deiner Schwelle bewegst – dem Punkt, an dem deine Beine anfangen zu brennen und es unangenehm wird.

Wenn du dein Ziel erreicht hast, sollte sich ein Tempo, das sich unangenehm hart anfühlt, schon fast richtig anfühlen. Du wirst jede Woche ein oder zwei dieser Ausfahrten machen. Sie sind nicht lang, aber definitiv ein wenig hart.

Hier sind die drei Arten von Push It Intervallen, die du machen wirst:

Tempo Time: Fahre mit einer Intensität, die sich hart anfühlt, die du aber halten kannst. Strebe eine Anstrengung von 7 bis 8 RPE (Rating of perceived exertion) an. Halte dieses Tempo, ohne nachzulassen, für 10 bis 20 Minuten, wie vorgeschrieben. Erhole dich mit einem leichten Tempo für die Hälfte der Intervallzeit (in diesem Fall also fünf bis 10 Minuten). Wiederhole die vorgeschriebene Anzahl von Malen.

Ramp It Up: Steigere deine Leistung bis zu dem Punkt, an dem du auf einem harten, aber nachhaltigen Leistungsniveau arbeitest (7 bis 8 RPE). Halte dieses Tempo ohne nachzulassen für acht Minuten. Dann steigerst du deine Leistung für vier Minuten bis zur Schwelle (Zone 4/8 RPE). Erhole dich mit einem leichten Tempo für die Hälfte der Intervallzeit. Wiederhole den Vorgang wie vorgeschrieben.

Überquere die Linie: Erhöhe deine Leistung auf deine Schwellenherzfrequenz (Zone 4/8 RPE) und halte diese Intensität für fünf bis sechs Minuten. Dann erhöhe deine Anstrengung für ein bis zwei Minuten auf etwa drei bis fünf Schläge über der LT Herzfrequenz (niedrige Zone 5/9 RPE). Dann senke die Intensität wieder auf LT für fünf bis sechs Minuten. Wiederhole dies für die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen.

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➥ 3. Drill It
Diese relativ kurzen und leicht bis mittelschweren Fahrten beinhalten hochintensive Intervalle, sitzende Kletterpartien und große Gangübungen, die die Art von Fitness imitieren, die du für Schotterrennen brauchst.

Auch wenn du nicht unbedingt sprinten oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren musst, wird es Zeiten geben, in denen du in den roten Bereich fahren musst oder willst, um eine Gruppe vor dir einzuholen, einen wirklich harten Anstieg zu bewältigen oder ein Segment innerhalb des Events zu fahren. Es wird gerade genug HIIT geben, um deine Top-End-Fitness zu steigern und dich auf diese Momente vorzubereiten.

Hier sind die drei Arten von Drill It-Intervallen, die du absolvieren wirst:

Flying 40s: In einem mittleren bis großen Gang drückst du 40 Sekunden lang so hart wie möglich. Erhole dich für 20 Sekunden. Wiederhole dies 5 Mal. Mache fünf Minuten Pause zwischen der vorgeschriebenen Anzahl von Sätzen.

Just Two Minutes: Erhöhe deine Intensität, bis du sehr hart arbeitest (eine 9 auf einer RPE-Skala von 1 bis 10). Halte diese Intensität für zwei Minuten. Erhole dich für zwei Minuten. Wiederhole die Übung wie vorgeschrieben.

Gravel Power: Führe diese Übungen an einem leichten bis mittleren Anstieg durch. Wenn du keine Steigungen hast, schalte in einen großen Gang und fahre gegen den Gegenwind. Schalte in einen relativ harten Gang und behalte deine Reisegeschwindigkeit bei, während du mit einer niedrigen Trittfrequenz von 55 bis 60 U/min in die Pedale trittst. Fahre etwa fünf bis zehn Minuten lang. Erhole dich so lange wie die Intervallzeit.

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Erholung
In Trainerkreisen gibt es ein Sprichwort, das jeder beherzigen sollte: Erhole dich so hart wie du trainierst. Wir alle lieben es, lange Ausfahrten zu machen, uns den Berg hinauf zu quälen, uns im Fitnessstudio zu fordern und anderweitig “die Arbeit zu machen”. Aber die Arbeit ist nur die Hälfte der Trainingsgleichung. Die andere Hälfte der Gleichung ist die Regeneration, die Zeit, in der dein Körper sich erholt und stärker wird, damit er die ganze Arbeit noch einmal machen kann.

“Meine Erholung zu verbessern, hat meine Leistung extrem gesteigert”, sagt die professionelle Mountainbikerin Karen Jarchow, die seit kurzem auch Schotterrennen fährt. “Ich habe lange gebraucht, um zu verstehen, dass ich mich genauso hart erholen muss, wie ich trainiere!”

Für Jarchow bedeutet das, dass sie nach harten Trainingseinheiten einen Erholungsdrink zu sich nimmt, viel Obst und Gemüse isst, viel Wasser trinkt, meditiert, Yoga praktiziert und ihre Beine mit Selbstmassagegeräten wie Elevated Legs spült.

All das sind hervorragende Erholungsstrategien. Wenn du keine Hightech-Erholungshilfen wie Elevated Legs (aufblasbare Beinmanschetten) hast, ist Schaumstoffrollen auch eine gute Möglichkeit, um den Muskelkater nach harten Trainingseinheiten zu reduzieren.

Am wichtigsten ist es, gut zu schlafen. Die Schlafenszeit ist die beste Zeit für die Regeneration der Knochen, Muskeln, Hormone und des Immunsystems. Wenn die Wochenendausfahrten länger (und damit härter) werden, hilft dir ein Schlaf von mindestens sieben bis acht Stunden, dich von der harten Arbeit zu erholen.

Trainingszonen
Der Einfachheit halber verwende ich gerne fünf Trainingsbelastungszonen. Diese Zonen basieren auf deiner Herzfrequenz oder Leistung, die du mit einem Herzfrequenzmesser bzw. Leistungsmesser messen kannst. Wenn du keines von beiden hast, kannst du dein Anstrengungsniveau auch anhand deiner Atmung und deiner Sprachfähigkeit einschätzen, aber das ist wesentlich schwieriger, weil es erfordert, dass du wirklich die ganze Zeit darauf achtest, wie du dich fühlst.

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➥ Zone 1: Leicht/Erholung
Leichte und entspannte Atmung, kaum über normal. Du bist bei 60 bis 64 Prozent deiner Herzfrequenz-Trainingszone, berechnet mit der Herzfrequenz-Reserve (oder HRR, der Differenz zwischen deiner maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz).

Du kannst leicht reden.

➥ Zone 2: Ausdauer/Basis
Tiefe, gleichmäßige, rhythmische Atmung. Dies ist deine aerobe, ausdauernde Trainingszone, die 65 bis 74 Prozent HRR erfordert. Du kannst kurze Sätze sprechen, beginnst aber, schwerer zu atmen.

➥ Zone 3: Tempo/Intensive Ausdauer
Leicht erschwerte Atmung. Dies ist ein gleichmäßiges Tempo, das 75 bis 84 Prozent der Herzfrequenz erfordert. Du arbeitest knapp oberhalb deiner Ausdauer-Komfortzone – ähnlich wie wenn du mit jemandem fährst, der ein bisschen schneller ist als du. Du kannst nur ein paar Worte auf einmal sprechen.

➥ Zone 4: Schwellenwert/Laktatschwelle
Kurze, schnelle, rhythmische Atmung. Dies ist deine Laktatschwellenzone, die 85 bis 94 Prozent HRR erfordert. Du kommst an deine nachhaltige Belastungsgrenze. Es ist auch als Renntempo bekannt. Du kannst nur ein oder zwei Wörter intermittierend sprechen.

➥ Zone 5: Above Threshold to Max
Harte, schwere Atmung. Dies ist deine VO2 max Trainingszone, in der du bei 95 bis 100 Prozent deiner Herzfrequenz liegst. Du verbrauchst so viel Sauerstoff wie möglich und gibst so viel Gas, wie du kannst. Es ist unmöglich zu sprechen!

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