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Fahre ein Century in nur 8 Wochen mit diesem 100-Meilen-Trainingsplan

Eine 100-Meilen-Fahrt ist ein Meilenstein, den fast jeder Radfahrer anstrebt. Das Hindernis für die meisten von uns ist jedoch, die Zeit zu finden, um sich auf ein Jahrhundert vorzubereiten.

Mit nur so vielen Stunden am Tag, von denen wir die meisten mit Arbeiten und Schlafen verbringen, ist die Zeit zum Radfahren begrenzt. Dieser 100-Meilen-Trainingsplan für eine Jahrhundertfahrt wird jeden entschlossenen Radfahrer dazu bringen, mit nur drei Fahrten pro Woche – einer langen, einer gleichmäßigen und einer schnellen – innerhalb von acht Wochen eine dreistellige Zahl zu erreichen.

An den Ruhetagen solltest du etwas tun, um deinen Körper in Bewegung zu halten.

Die Fahrten des 100-Meilen-Trainingsplans

Langer Ritt: Die Hauptsache
In deiner ersten Woche solltest du 1,5 bis 2 Stunden oder etwa 20 Meilen fahren und dich dann steigern. Wenn du dich bereits mit einer längeren Fahrt als in Woche 1 vorgesehen wohlfühlst, dann beginne mit 2,5 bis 3 Stunden und folge den gleichen Richtlinien für die Steigerung der Kilometerzahl, bis du bei etwa 85 Meilen angelangt bist.

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Fahre deine langen Fahrten in einem gleichmäßigen, aber nicht anstrengenden Tempo – etwa 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Obwohl die meisten Radfahrer finden, dass Samstage oder Sonntage am besten für lange Ausfahrten geeignet sind, spielt es keine Rolle, welchen Tag du wählst, solange du es schaffst.

Steady Ride: Das Brot und die Butter
Während dieser 100-Meilen-Trainingsfahrten solltest du zwei bis vier längere Ausfahrten (15 bis 30 Minuten lang; 15 Minuten lockeres Treten dazwischen) machen, die deine Atmung erhöhen und deine Herzfrequenz auf etwa 80 bis 85 Prozent deiner MHR steigern.

Fahre an der Schwelle, als ob du mit jemandem fahren würdest, der etwas schneller ist als du. Diese Fahrten simulieren dein Ziel für dein Jahrhundert und trainieren deinen Körper, zügiger zu fahren und dabei den Komfort zu erhalten, so dass du die 100 Meilen schneller und frischer beenden kannst.

Speed Ride: Die geheime Soße
Langstreckenfahrer lassen oft das Speedwork aus, weil sie denken, dass sie Volumen und nicht Intensität brauchen, um lange zu fahren. Aber schnelles Fahren verbessert deine Ausdauer, indem es deine Laktatschwelle anhebt, den Punkt, an dem deine Muskeln schreien: “Mach langsam!” Wenn du diese Grenze anhebst, kannst du schneller und weiter fahren, bevor dein Körper auf die Bremse tritt.

Ziel ist es, vier bis sechs sehr harte oder maximale Trainingseinheiten zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten zu absolvieren; dazwischen fährst du doppelt so lang wie das Intervall. Mache diese Intervalle auf einer anspruchsvollen Strecke, wie z.B. an einem Hügel oder bei Gegenwind, während der empfohlenen Streckenlänge, die in der Tabelle unten aufgeführt ist.

Tipps für eine Jahrhundertfahrt
Jede Meile zählt. Ein Jahrhundert zu beenden bedeutet, die besten Entscheidungen für alle 100 Meilen zu treffen.

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Verteile den Treibstoff. Wenn du dich vor der Fahrt mit Kalorien vollstopfst, wird das Blut in deinen Magen umgeleitet, was deine Beine schwächt und dich langsamer macht. Iss stattdessen zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf ein kohlenhydratreiches Frühstück mit 400 bis 500 Kalorien. Danach solltest du jede Stunde 200 bis 300 Kalorien essen und trinken.

Halte einen stetigen Fluss aufrecht. Trinke mindestens eine Flasche Energydrink pro Stunde (mehr, wenn es heiß ist), um Elektrolyte und ein paar Kohlenhydrate zuzuführen. Wähle eine Geschmacksrichtung, die dich zu häufigen Schlucken verleitet.

Tritt in deinem Tempo. Der größte Anfängerfehler bei einer 100-Meilen-Runde ist es, sich dazu verleiten zu lassen, mit den schnelleren Fahrern mitzufahren, nur um dann nach 60 Meilen einzubrechen. Schließe dich Fahrern an, die dein Tempo fahren und vermeide es, auf den ersten 50 Kilometern in den roten Bereich zu kommen (atemlos zu sein). So wirst du frisch und stark ins Ziel kommen.

Bewege dich. Vermeide Nacken- und Rückenschmerzen, indem du deine Handposition häufig wechselst und regelmäßig aus dem Sattel steigst, um dich zu dehnen.

Halte es kurz. Nutze die Pausen, um auf die Toilette zu gehen, deine Flaschen aufzufüllen, dich zu dehnen und etwas zu essen. Aber verweile nicht zu lange. Eine Pause, die länger als 10 bis 15 Minuten dauert, führt dazu, dass deine Beine steif werden und es schwieriger wird, wieder loszufahren.

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