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Anfänger-Tipps für Langstrecken-Radfahren

CENTURIES UND GANZTÄGIGE SPINS SIND DIE REINE FREUDE, WENN DU DIESE EXPERTENTIPPS BEFOLGST.

Als Radfahrer gibt es nichts Besseres als eine lange Fahrt, um ein Gefühl der Erfüllung zu bekommen – für Anfänger und erfahrene Profis gleichermaßen. Wenn du noch relativ neu in diesem Sport bist oder dich noch nie an etwas längeres als zwei Stunden herangewagt hast, brauchst du dich nicht einschüchtern zu lassen, denn erfolgreiches Langstreckenradeln ist oft eine Frage der Strategie und Planung und nicht nur der Fitness.

Alex Stieda weiß genau, was es braucht, um eine lange Radtour zu überstehen: Er war der erste Nordamerikaner, der das gelbe Trikot der Tour de France trug, mit dem Team 7-Eleven im Jahr 1986. Derzeit bietet er Skills Camps und Touren über seine Website stiedacycling.com an.

Natürlich erfordern lange Radtouren ein gewisses Maß an Ausdauer und es ist am besten, wenn du die Distanz und Intensität deiner Fahrten schrittweise steigerst. “Sagen wir, deine Wochenendtour dauert zwei Stunden. Über einen Zeitraum von acht Wochen kannst du jede Fahrt um eine halbe Stunde verlängern; in zwei Monaten bist du dann bereit für eine Jahrhundertfahrt”, empfiehlt Stieda.

Er rät auch dazu, mehr Zeit im Sattel zu verbringen. “Achte darauf, dass du unter der Woche noch ein oder zwei Ausritte von mindestens einer Stunde einbaust”, sagt er. Wenn du für die Langstrecke trainierst, muss nicht jede Fahrt ein Quad-Killer sein. Erholungsfahrten sind genauso wichtig für den Aufbau deiner Fitness.

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Du willst also deine erste 60-Meilen-Fahrt (oder länger) überleben? Probiere unseren Trainingsplan für das metrische Jahrhundert aus und sieh dir unten weitere Tipps von Stieda an.

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Pedal Smart
Wenn du auf einer Tour lange durchhalten willst, kannst du nicht von Anfang an aufs Ganze gehen. Dazu gehört, dass du in einem effizienten Gang pedalierst – einem, der nicht zu hart ist und deine Beine nicht verbrennt. Entscheide dich für einen etwas leichteren Gang mit einer höheren Trittfrequenz als für einen, der niedriger ist, weil die Pedale schwerer zu drehen sind.

“Indem du eine Trittfrequenz von mindestens 90 RPM einhältst, gibst du deinem aeroben und muskulären System eine Pause”, sagt Stieda. “Stell dir vor, du hebst ein 20-Pfund-Bankdrücken 10 Mal anstatt einer Wiederholung von 200: Du hebst die gleiche Menge, aber mit weniger Gesamtaufwand.”

Viel essen und trinken
Wenn du auf einer langen Fahrradtour bist, sind Ernährung und Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel, um die Anstrengung durchzuhalten. Stieda sagt, dass du etwa eine Flasche pro Stunde trinken solltest, abhängig von der Hitze und dem Anstrengungsgrad.

“Mach dir nicht so viele Gedanken darüber, was du mit dem Wasser mischst; das Wasser ist das Wichtigste”, sagt er. “Iss alle 15 Minuten ein oder zwei Bissen – Beständigkeit über den Tag hinweg ist entscheidend. Wenn du länger als zwei Stunden unterwegs bist, plane einen Stopp ein, um deine Flaschen aufzufüllen und einen Snack zu essen.” (Diese Himbeerriegel sind ein Publikumsliebling.)

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Nutze die Drittel-Regel
Wenn eine lange Fahrt immer noch überwältigend erscheint, teile sie in drei mehr oder weniger gleiche Distanzen auf und habe einen Plan für jedes dieser Segmente: “Das erste Segment sollte sich leicht anfühlen, einfach so dahin zu spinnen. Während des zweiten Abschnitts solltest du spüren, wie deine Muskeln arbeiten.

Wenn du noch etwas Marmelade übrig hast, zeige sie im letzten Drittel. Nichts schreit so sehr nach “Rookie” wie ein Sprung am ersten Anstieg, nur um dann zu stürzen und bis ins Ziel betreut werden zu müssen”, sagt Stieda.

Achte auf den Wind
Der Wind kann dein Freund, aber auch dein Feind sein. “Wenn du mit Rückenwind startest, solltest du es ruhig angehen lassen – auf dem Rückweg hast du Gegenwind. In einer Gruppe solltet ihr bei Gegenwind zusammenbleiben, damit ihr euch an der Spitze abwechseln könnt, um die anderen zu schützen”, sagt er.

Plane für Probleme
Je länger die Fahrt dauert, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass etwas schief geht. Es ist wahrscheinlich, dass deine Fahrt glatt verläuft, aber du solltest trotzdem vorbereitet sein. Nimm mindestens eine Ausrüstung mit, um mindestens zwei Platten zu reparieren, ein Miniwerkzeug, dein Handy, deinen Ausweis und Bargeld.

“Ich verstecke einen 20-Dollar-Schein unter meiner Schuhsohle”, sagt Stieda. Er empfiehlt außerdem, den Regeln der Straße zu folgen: “Halte für jeden Fahrer in Not an. Die gute Tat wird sich eines Tages rächen.”

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